減肥人群每日攝入熱量通常需要控制在1200-1500大卡之間，具體數(shù)值需結(jié)合基礎(chǔ)代謝率、活動強度與減重目標綜合計算。
成年女性在輕體力活動狀態(tài)下每日維持體重約需1800大卡，若要實現(xiàn)每周減重0.5公斤，需在維持量基礎(chǔ)上減少500大卡攝入，即每日1300大卡左右。成年男性基礎(chǔ)代謝普遍高于女性，在相同活動強度下每日攝入量可適當增加至1500大卡。對于體重基數(shù)較大的人群，初始階段每日攝入量可設(shè)定在1500大卡，隨著體重下降逐步調(diào)整。日?；顒恿枯^高者如經(jīng)常進行體育鍛煉，可適當增加100-200大卡攝入以防肌肉流失。若以緩慢減重為目標，每日攝入量可接近1500大卡，而以快速減重為目標則需控制在1200大卡左右。攝入熱量的分配應(yīng)遵循早餐300-400大卡、午餐500-600大卡、晚餐400-500大卡的原則，并確保蛋白質(zhì)攝入占比不低于20%。采用食物稱重與熱量記錄應(yīng)用有助于精準控制攝入，同時注意避免長期低于基礎(chǔ)代謝率的需求量。
建議采用粗細糧搭配的主食結(jié)構(gòu)，將燕麥粥、蒸紅薯等作為早餐選擇，午餐可搭配雜糧飯與清蒸魚肉，晚餐以焯拌蔬菜和豆腐湯為主。每日保持30分鐘有氧運動如快走或游泳，結(jié)合每周2次力量訓練以維持基礎(chǔ)代謝率。烹飪方式多采用蒸煮替代煎炸，控制食用油使用量在20克以內(nèi)。注意補充水分每日2000毫升，避免因水分滯留造成的體重假性上升。若持續(xù)兩周體重無變化，需重新評估每日消耗量與攝入量的平衡關(guān)系。