體脂率降至15%以下時(shí)通常能看見腹肌輪廓，男性需降至12%以下、女性需降至18%以下才能呈現(xiàn)清晰腹肌線條。
男性體脂率在12%-15%時(shí)腹肌開始顯現(xiàn)，此時(shí)皮下脂肪較薄，腹直肌輪廓初步可見。若體脂率進(jìn)一步降至8%-12%，腹肌線條會(huì)更為分明，肌肉分離度明顯提高。女性由于生理特點(diǎn)需要更高體脂率維持內(nèi)分泌平衡，體脂率18%-22%時(shí)可能出現(xiàn)隱約腹肌線條，15%-18%才能達(dá)到清晰可見狀態(tài)。腹肌顯現(xiàn)程度還與肌肉量相關(guān)，同等體脂率下肌肉發(fā)達(dá)者腹肌更突出。長期進(jìn)行核心肌群訓(xùn)練者可能在體脂率略高時(shí)仍能觀察到腹肌形態(tài)。
除控制體脂外，建議通過平板支撐、卷腹等核心訓(xùn)練增強(qiáng)腹肌厚度，配合高蛋白飲食促進(jìn)肌肉合成。避免極端節(jié)食導(dǎo)致肌肉流失，每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)幫助減脂，同時(shí)保證每日7-9小時(shí)睡眠以維持激素平衡。體脂測(cè)量建議采用專業(yè)儀器多部位檢測(cè)，單一部位測(cè)量可能存在誤差。若體脂已達(dá)標(biāo)但腹肌仍不明顯，需考慮加強(qiáng)腹直肌、腹外斜肌等針對(duì)性訓(xùn)練。