晚上失眠可能由心理因素、生理節(jié)律紊亂、不良睡眠習慣、軀體疾病、精神障礙等原因引起，可通過調整生活習慣、心理治療、藥物治療、物理治療、中醫(yī)治療等方式改善。
一、心理因素
持續(xù)焦慮或情緒波動會造成入睡困難，這類心理壓力使大腦處于高度警覺狀態(tài)。過度思考未解決問題時，自主神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)興奮，褪黑素分泌規(guī)律被打亂。建議通過正念冥想緩解緊張，建立睡前放松程序，如聆聽白噪音或進行漸進式肌肉放松。記錄煩惱清單有助于轉移注意力，認知行為療法能糾正對睡眠的錯誤認知。
二、生理節(jié)律紊亂
跨時區(qū)旅行或輪班工作會擾亂生物鐘，導致睡眠相位后移。夜間藍光照射抑制褪黑素合成，特別是手機屏幕光線直接影響視交叉上核功能。保持固定起床時間能強化晝夜節(jié)律，早晨接受陽光照射可重置生物鐘。午后避免攝入咖啡因，睡前兩小時調節(jié)環(huán)境光線為暖色調，使用遮光窗簾營造黑暗環(huán)境。
三、不良睡眠習慣
睡前劇烈運動使核心體溫過高，深夜進食加重消化系統(tǒng)負擔。臥室環(huán)境存在噪音干擾或溫度不適，床墊支撐性不足引發(fā)軀體不適。培養(yǎng)睡前儀式如閱讀紙質書籍，將臥室溫度控制在20攝氏度左右。避免晚間飲用濃茶酒精，床頭放置鬧鐘反而會增加時間焦慮，建議移除可見計時裝置。
四、軀體疾病
慢性疼痛如關節(jié)炎持續(xù)性發(fā)作，甲狀腺功能亢進導致代謝亢進。不寧腿綜合征引發(fā)肢體移動沖動，胃食管反流造成胸骨后灼熱感。這類情況需要治療原發(fā)病，如使用雙氯芬酸鈉緩釋片緩解骨關節(jié)痛，左甲狀腺素鈉片調節(jié)甲狀腺功能。伴隨心悸盜汗癥狀時應進行系統(tǒng)檢查，呼吸暫停綜合征需佩戴正壓通氣設備。
五、精神障礙
抑郁癥患者常出現(xiàn)早醒癥狀，躁狂發(fā)作時睡眠需求顯著減少。創(chuàng)傷后應激障礙引發(fā)噩夢驚醒，驚恐障礙導致夜間突發(fā)心悸。這類情況需規(guī)范治療原發(fā)病，遵醫(yī)囑使用鹽酸帕羅西汀片改善抑郁情緒，奧氮平片控制躁狂癥狀。配合經(jīng)顱磁刺激治療，建立安全穩(wěn)定的睡眠環(huán)境，必要時進行暴露療法消除恐懼記憶。
建立規(guī)律的作息時間表對改善睡眠質量至關重要，每天固定時間起床能有效強化生物鐘。睡前避免接觸電子設備藍光，選擇適宜的臥室溫濕度環(huán)境。日常進行適度有氧運動如快走游泳，但睡前四小時應停止劇烈活動。注意控制咖啡因和酒精攝入，晚餐選擇易消化食物。若自我調節(jié)效果不佳或伴隨其他癥狀，建議前往睡眠?？崎T診進行多導睡眠監(jiān)測，根據(jù)醫(yī)生指導采用個性化治療方案。保持耐心配合治療過程，多數(shù)睡眠問題都能獲得顯著改善。