肌肉酸痛可通過熱敷按摩、適度拉伸、補充營養(yǎng)、充分休息、藥物治療等方式緩解。肌肉酸痛可能與運動過量、乳酸堆積、肌肉拉傷、電解質紊亂、炎癥反應等因素有關。
1、熱敷按摩
使用40-45℃熱毛巾敷在酸痛部位10-15分鐘，配合揉捏按摩能促進局部血液循環(huán)。熱敷可緩解肌肉痙攣，按摩能幫助分解乳酸堆積。注意急性損傷24小時內應冷敷而非熱敷。
2、適度拉伸
進行靜態(tài)拉伸動作如股四頭肌拉伸、腘繩肌拉伸等，每個動作保持20-30秒。拉伸可增加肌肉延展性，緩解肌纖維粘連。避免彈震式拉伸，運動后立即拉伸效果更佳。
3、補充營養(yǎng)
補充乳清蛋白粉有助于肌肉修復，香蕉等富鉀食物可調節(jié)電解質。適量攝入維生素C和維生素E能減輕氧化應激損傷。運動后2小時內補充碳水化合物和蛋白質效果最佳。
4、充分休息
保證7-9小時睡眠有利于生長激素分泌，促進肌肉修復。避免48小時內重復訓練同一肌群，休息時可抬高患肢促進靜脈回流。輕度活動如散步比完全靜止更有利恢復。
5、藥物治療
可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片緩解炎癥性疼痛，鹽酸乙哌立松片改善肌肉痙攣。外用藥如氟比洛芬凝膠貼膏能局部鎮(zhèn)痛。嚴重拉傷需配合物理治療。
日常應注意運動前充分熱身，運動強度循序漸進，運動后及時放松。飲食上多攝入優(yōu)質蛋白和抗氧化物質，避免高脂飲食加重炎癥反應。若酸痛持續(xù)超過1周或伴隨腫脹發(fā)熱，建議及時就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴重情況。長期運動人群可定期進行運動按摩和筋膜放松。