燕麥米的含糖量通常低于大米，但具體差異與品種和加工方式有關(guān)。燕麥米富含膳食纖維和β-葡聚糖，升糖指數(shù)較低；大米則以淀粉為主，精制大米升糖指數(shù)較高。
燕麥米的碳水化合物含量約為60-70克每100克，其中可消化糖類占比低于大米。其膳食纖維含量高達(dá)10-15克，能延緩糖分吸收，降低餐后血糖波動(dòng)。未加工的燕麥米保留更多麩皮和胚芽，進(jìn)一步減少有效糖分?jǐn)z入。大米的碳水化合物含量在75-80克每100克，精白米經(jīng)過拋光處理后，膳食纖維僅剩0.5克左右，淀粉更易被分解為葡萄糖。糙米雖保留部分外層結(jié)構(gòu)，含糖量仍高于燕麥米。兩種谷物在烹飪過程中吸水率不同，燕麥米膨脹倍數(shù)更大，實(shí)際攝入量可能更少。
特殊品種如糯米、甜燕麥的含糖量會(huì)接近，但普通食用情況下差異顯著。糖尿病患者或控糖人群選擇燕麥米更能維持血糖穩(wěn)定。即食燕麥片因加工過程中淀粉糊化，升糖速度可能快于傳統(tǒng)燕麥米，需注意區(qū)分。大米的支鏈淀粉結(jié)構(gòu)使其消化速度更快，對(duì)胰島素分泌影響更明顯。長(zhǎng)期血糖監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，同等分量下燕麥米的血糖負(fù)荷比大米低30-40%。
建議根據(jù)自身健康需求搭配谷物，控糖者可增加燕麥米比例，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜平衡膳食。烹飪時(shí)避免過度加工，優(yōu)先選擇鋼切燕麥或糙米保留營(yíng)養(yǎng)。定期監(jiān)測(cè)血糖反應(yīng)，胃腸功能較弱者可將燕麥米提前浸泡減少刺激。注意即食燕麥制品可能添加糖分，選購時(shí)需查看成分表。保持飲食多樣性，交替食用不同谷物有助于營(yíng)養(yǎng)均衡。