長(zhǎng)期失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理干預(yù)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式治療。長(zhǎng)期失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物副作用、環(huán)境因素等原因引起。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表有助于改善長(zhǎng)期失眠。每天固定起床和入睡時(shí)間，包括周末和節(jié)假日。避免白天長(zhǎng)時(shí)間午睡，午睡時(shí)間控制在30分鐘以?xún)?nèi)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的影響。睡前可進(jìn)行輕度伸展運(yùn)動(dòng)或冥想放松身心。

2、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化臥室環(huán)境對(duì)改善睡眠質(zhì)量很重要。保持臥室溫度在18-22攝氏度，濕度在50%-60%為宜。使用遮光窗簾減少光線(xiàn)干擾，必要時(shí)可佩戴眼罩。選擇適合的枕頭和床墊，確保脊柱保持自然曲線(xiàn)。減少臥室噪音，必要時(shí)可使用白噪音機(jī)或耳塞。

3、心理干預(yù)

認(rèn)知行為療法是治療長(zhǎng)期失眠的有效心理干預(yù)方法。通過(guò)睡眠限制療法和刺激控制療法重建健康的睡眠模式。學(xué)習(xí)放松技巧如腹式呼吸、漸進(jìn)性肌肉放松等緩解睡前焦慮。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響睡眠的因素，必要時(shí)可尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)。

4、藥物治療

在醫(yī)生指導(dǎo)下可短期使用助眠藥物。右佐匹克隆片適用于入睡困難型失眠，唑吡坦片可改善睡眠維持障礙，阿普唑侖片對(duì)焦慮相關(guān)失眠有效，米氮平片適用于抑郁伴發(fā)的失眠，褪黑素緩釋片可調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。所有藥物均需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，避免自行調(diào)整劑量。

5、中醫(yī)調(diào)理

中醫(yī)認(rèn)為長(zhǎng)期失眠多與心脾兩虛、肝郁化火、陰虛火旺等有關(guān)。可采用針灸治療，常用穴位包括神門(mén)、三陰交、百會(huì)等。中藥調(diào)理可選擇酸棗仁湯、歸脾湯、黃連阿膠湯等方劑。耳穴貼壓、推拿按摩等外治法也有助于改善睡眠質(zhì)量。建議在專(zhuān)業(yè)中醫(yī)師指導(dǎo)下辨證施治。

長(zhǎng)期失眠患者應(yīng)保持適度運(yùn)動(dòng)，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。晚餐宜清淡，避免辛辣刺激食物和含咖啡因飲品。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，含有的色氨酸有助于睡眠。建立規(guī)律的睡前儀式如泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)等暗示身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。如癥狀持續(xù)不緩解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查潛在疾病因素。