想睡睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。失眠通常由壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、精神心理問題等原因引起。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每天同一時(shí)間起床，包括周末。白天避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，午休控制在20-30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，可嘗試使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。定期更換床品，保持床鋪干燥清潔。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法可從腳部開始逐步收緊再放松肌肉群。腹式呼吸練習(xí)采用4-7-8呼吸法:吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。冥想時(shí)可專注呼吸或想象寧靜場(chǎng)景，每次持續(xù)10-15分鐘。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。睡前2小時(shí)限制液體攝入，可飲用溫牛奶或小米粥。含色氨酸的香蕉、堅(jiān)果等食物可能促進(jìn)睡眠，但需注意控制攝入量。

5、藥物治療

嚴(yán)重失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或阿戈美拉汀片等褪黑素受體激動(dòng)劑。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液也具有一定安神效果，但均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

長(zhǎng)期失眠患者應(yīng)建立規(guī)律的睡前儀式，如溫水泡腳15分鐘或閱讀紙質(zhì)書籍。白天保持適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素，若癥狀持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議到睡眠?？凭驮\評(píng)估。避免自行長(zhǎng)期服用安眠藥物，防止產(chǎn)生依賴性。