晚上早睡睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運動、飲食調(diào)節(jié)等方式緩解。睡眠障礙可能與生物鐘紊亂、心理壓力、環(huán)境干擾、身體不適、不良生活習(xí)慣等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天同一時間起床，包括周末。避免白天補覺超過30分鐘，逐步將入睡時間提前15-30分鐘，持續(xù)一周后再調(diào)整。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，藍光會抑制褪黑素分泌。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭?？蓢L試白噪音機器掩蓋環(huán)境雜音，濕度維持在50%-60%為宜。移除臥室鐘表減少時間焦慮感。
3、放松身心
睡前進行漸進式肌肉放松訓(xùn)練，從腳趾到頭部逐步收緊再放松肌肉群。練習(xí)腹式呼吸法，吸氣4秒屏息2秒呼氣6秒。聽輕音樂或自然音效，避免刺激性內(nèi)容。寫煩惱日記清空大腦思緒。
4、適度運動
白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時避免劇烈運動。瑜伽或太極等舒緩運動可在睡前2小時進行。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響入睡。
5、飲食調(diào)節(jié)
晚餐不過飽不油膩，避免咖啡因和酒精?？蛇m量食用小米粥、香蕉、溫牛奶等含色氨酸食物。睡前2小時限制飲水，起夜頻繁會打斷睡眠周期。必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用棗仁安神膠囊、烏靈膠囊等中成藥。
長期失眠需排查甲狀腺功能異常、焦慮抑郁等病理因素。建立睡前固定程序如洗漱、閱讀，培養(yǎng)條件反射。白天保證足夠光照，夜間避免強光刺激。記錄睡眠日志幫助識別影響因素，持續(xù)2周無改善建議就診睡眠專科。避免自行長期服用安眠藥物，可能產(chǎn)生依賴性。