坐久了可通過拉伸運(yùn)動(dòng)、熱敷按摩、調(diào)整坐姿、核心肌群訓(xùn)練、短暫站立活動(dòng)等方式放松腰部。
1、拉伸運(yùn)動(dòng)
腰部拉伸能緩解肌肉僵硬，推薦貓牛式伸展：跪姿雙手撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭。也可嘗試仰臥抱膝滾動(dòng)，平躺后雙膝屈曲貼近胸部，輕柔左右滾動(dòng)。每次拉伸持續(xù)10-15秒，重復(fù)3-5組。注意動(dòng)作需緩慢，避免突然發(fā)力導(dǎo)致拉傷。
2、熱敷按摩
用40℃左右熱毛巾敷于腰部10分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。配合拇指按壓腰眼穴，該穴位位于第四腰椎棘突下旁開3-4指處，適度揉按可緩解酸脹感。若條件允許，可使用筋膜槍低頻震動(dòng)放松豎脊肌，但需避開脊柱骨突部位。
3、調(diào)整坐姿
保持腰椎自然生理曲度是關(guān)鍵，建議選擇有腰部支撐的座椅，坐時(shí)臀部貼緊椅背，雙腳平放地面?？稍谘髩|小靠枕維持腰椎前凸，電腦屏幕高度需與視線平齊以避免駝背。每30分鐘微調(diào)姿勢(shì)，避免同一姿勢(shì)持續(xù)壓迫軟組織。
4、核心肌群訓(xùn)練
強(qiáng)化腹橫肌和豎脊肌能減輕腰椎壓力。基礎(chǔ)動(dòng)作包括平板支撐，從30秒開始逐步延長至2分鐘。也可進(jìn)行死蟲式訓(xùn)練：仰臥抬腿屈膝90度，交替伸展對(duì)側(cè)手腳，保持腰部始終貼地。每周練習(xí)3次，每組10-15次。
5、短暫站立活動(dòng)
每小時(shí)起身活動(dòng)2-3分鐘，可做原地踏步或靠墻站立，雙手上舉拉伸側(cè)腰。利用接水、復(fù)印等機(jī)會(huì)走動(dòng)，建議設(shè)置久坐提醒軟件。站立時(shí)重心交替置于左右腿，避免膝關(guān)節(jié)鎖死，同時(shí)收腹保持脊柱中立位。
日常應(yīng)避免連續(xù)久坐超過1小時(shí)，工作間隙可做簡單的腰部旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。選擇硬度適中的床墊，側(cè)臥時(shí)在雙腿間夾枕頭減少腰椎扭轉(zhuǎn)。若腰痛持續(xù)超過3天或伴下肢麻木，需及時(shí)排查腰椎間盤突出等問題。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，適度曬太陽有助于骨骼健康。