含有維生素B的食物主要有動物肝臟、全谷物、瘦肉、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、堅果等。維生素B族包括多種水溶性維生素，如維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等，不同食物中維生素B的種類和含量有所差異。
1、動物肝臟
動物肝臟如豬肝、雞肝、牛肝等富含維生素B2、B3、B5、B6、B9和B12，其中維生素B12主要存在于動物性食物中，對維持神經(jīng)系統(tǒng)健康和紅細胞生成有重要作用。動物肝臟還含有豐富的鐵和優(yōu)質(zhì)蛋白，但需注意適量食用，避免膽固醇攝入過量。
2、全谷物
糙米、燕麥、全麥面包等全谷物富含維生素B1、B2、B3和B6，尤其是未經(jīng)精加工的谷物保留了更多營養(yǎng)成分。維生素B1有助于能量代謝，缺乏可能導(dǎo)致腳氣病。全谷物還含有膳食纖維，有助于維持腸道健康。
3、瘦肉
豬肉、牛肉、雞肉等瘦肉是維生素B1、B2、B3、B6和B12的良好來源。瘦肉中的維生素B3參與能量代謝和皮膚健康維護，維生素B6則與蛋白質(zhì)代謝和免疫功能相關(guān)。選擇瘦肉時建議去除可見脂肪，采用蒸煮等健康烹飪方式。
4、蛋類
雞蛋尤其是蛋黃含有豐富的維生素B2、B5、B7、B9和B12，其中維生素B7又稱生物素，對皮膚、頭發(fā)和指甲健康有益。蛋類蛋白質(zhì)生物利用率高，但膽固醇含量較高，健康人群每天建議食用1-2個全蛋。
5、豆類
大豆、黑豆、紅豆等豆類及豆制品富含維生素B1、B2、B3、B5和B9，其中葉酸對孕婦尤為重要。豆類還含有植物蛋白和膳食纖維，發(fā)酵豆制品如納豆、味噌中的維生素B2和B12含量更高，適合素食者補充。
日常飲食中應(yīng)保持食物多樣性，均衡攝入各類富含維生素B的食物。維生素B族易溶于水且不耐高溫，建議采用蒸、煮等低溫烹飪方式，減少營養(yǎng)流失。特殊人群如孕婦、老年人或消化吸收障礙者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下適當補充維生素B復(fù)合制劑。長期飲酒可能影響維生素B1吸收，需注意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。