成年人最佳睡眠時(shí)間一般為晚上10點(diǎn)至次日早晨6點(diǎn)，保證7-9小時(shí)的連續(xù)睡眠有助于維持生理節(jié)律和健康狀態(tài)。
睡眠時(shí)間的選擇需結(jié)合人體晝夜節(jié)律與褪黑素分泌規(guī)律。晚上10點(diǎn)至凌晨2點(diǎn)是深度睡眠的關(guān)鍵階段，此時(shí)生長激素分泌旺盛，有助于細(xì)胞修復(fù)和免疫調(diào)節(jié)。過早或過晚入睡可能干擾生物鐘，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。對于青少年群體，由于生長發(fā)育需求，建議睡眠時(shí)間延長至8-10小時(shí)，入睡時(shí)間可適當(dāng)提前至晚上9點(diǎn)。老年人因褪黑素分泌減少，睡眠時(shí)間可能縮短至6-7小時(shí)，但仍建議在晚上11點(diǎn)前入睡。長期熬夜會打亂皮質(zhì)醇分泌周期，增加心血管疾病和代謝紊亂風(fēng)險(xiǎn)。午間小睡20-30分鐘可補(bǔ)充精力，但超過1小時(shí)可能影響夜間睡眠。
保持規(guī)律作息是改善睡眠質(zhì)量的核心措施，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，保持臥室溫度18-22攝氏度。若持續(xù)存在入睡困難或早醒，建議到睡眠?？七M(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停等病理因素。日?？蛇m量食用小米、香蕉等富含色氨酸的食物，配合冥想放松訓(xùn)練幫助入眠。