健身后第二天肌肉酸痛可通過熱敷按摩、補(bǔ)充蛋白質(zhì)、適度拉伸、冷敷緩解、服用非甾體抗炎藥等方式改善。這種酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大等原因引起。
1、熱敷按摩：
用40℃左右熱毛巾敷在酸痛部位10-15分鐘，配合揉捏按摩能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝?？蛇x用含薄荷醇的按摩膏增強(qiáng)效果，每日重復(fù)進(jìn)行2-3次。注意避免在皮膚破損處使用。
2、補(bǔ)充蛋白質(zhì)：
攝入乳清蛋白粉或雞蛋、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，每日總量按體重每公斤1.2-1.6克計(jì)算。蛋白質(zhì)中的支鏈氨基酸能幫助修復(fù)受損肌纖維，建議在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。
3、適度拉伸：
進(jìn)行靜態(tài)拉伸動(dòng)作如股四頭肌拉伸、腘繩肌拉伸等，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。拉伸可增加肌肉延展性，緩解痙攣狀態(tài)，但需控制幅度以避免二次損傷，建議在身體預(yù)熱后進(jìn)行。
4、冷敷緩解：
急性期48小時(shí)內(nèi)可用冰袋隔毛巾冷敷酸痛部位，每次15分鐘間隔2小時(shí)。低溫能收縮血管減輕炎癥滲出，對(duì)腫脹明顯的肌群效果顯著，但需防止凍傷。
5、服用非甾體抗炎藥：
遵醫(yī)囑使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片或塞來昔布膠囊等藥物，可抑制前列腺素合成緩解疼痛。這類藥物可能引起胃腸不適，應(yīng)避免長(zhǎng)期連續(xù)使用超過3天。
建議調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃采用循序漸進(jìn)原則，新手應(yīng)從最大心率的50%強(qiáng)度開始逐步提升。運(yùn)動(dòng)前后做好充分熱身與放松，補(bǔ)充含鉀鈉的電解質(zhì)飲料維持體液平衡。保證每日7-8小時(shí)睡眠促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，有助于肌肉修復(fù)。若酸痛持續(xù)超過5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱等癥狀，需及時(shí)就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。