保護(hù)膝蓋的鍛煉方法主要有股四頭肌強(qiáng)化訓(xùn)練、腘繩肌拉伸、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、平衡穩(wěn)定性訓(xùn)練、關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)等。

1、股四頭肌強(qiáng)化

坐姿抬腿練習(xí)可增強(qiáng)大腿前側(cè)肌群力量，減輕膝關(guān)節(jié)壓力。保持坐姿伸直單腿懸停5秒，重復(fù)10次為一組?？繅o蹲時(shí)背部貼墻，屈膝角度不超過90度，維持15秒后緩慢站起。此類訓(xùn)練能改善髕骨軌跡異常，預(yù)防髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征。

2、腘繩肌拉伸

仰臥位用彈力帶勾住足底緩慢牽拉，或站立位前屈觸碰腳趾，每次保持20秒。腘繩肌緊張會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)代償性過伸，規(guī)律拉伸可降低半月板前角磨損風(fēng)險(xiǎn)。注意避免彈震式拉伸，防止肌肉纖維微損傷。

3、低沖擊有氧

游泳時(shí)水的浮力可減少90%關(guān)節(jié)負(fù)荷，自由泳腿部打水動(dòng)作能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉協(xié)調(diào)性。騎自行車時(shí)座椅調(diào)至腳踏最低點(diǎn)膝關(guān)節(jié)微屈位置，阻力控制在可連續(xù)騎行30分鐘為宜。這些運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，營(yíng)養(yǎng)軟骨基質(zhì)。

4、平衡訓(xùn)練

單腿站立時(shí)微屈支撐腿膝關(guān)節(jié)，雙手叉腰維持30秒，逐步進(jìn)階到閉眼練習(xí)。使用波速球進(jìn)行重心轉(zhuǎn)移訓(xùn)練，能增強(qiáng)本體感覺輸入，減少運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)扭傷概率。平衡能力下降是老年性膝骨關(guān)節(jié)炎患者跌倒的重要危險(xiǎn)因素。

5、關(guān)節(jié)活動(dòng)度

仰臥位做空中蹬自行車動(dòng)作，活動(dòng)范圍控制在無痛區(qū)間。使用泡沫軸放松髂脛束時(shí)，從大腿外側(cè)向膝蓋方向緩慢滾動(dòng)，每次持續(xù)1分鐘。這些練習(xí)可維持正常關(guān)節(jié)囊延展性，預(yù)防膝關(guān)節(jié)粘連。

日常應(yīng)避免爬山、爬樓梯等高負(fù)荷動(dòng)作，體重指數(shù)超過24者需控制飲食減重。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，選擇鞋底緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋。出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彈響、交鎖癥狀時(shí)及時(shí)就醫(yī)，必要時(shí)拍攝MRI評(píng)估半月板狀態(tài)。長(zhǎng)期久坐人群建議每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，防止關(guān)節(jié)僵硬。