含維生素D較高的食物主要有動(dòng)物肝臟、蛋黃、深海魚(yú)類、蘑菇、強(qiáng)化食品等。

一、動(dòng)物肝臟

動(dòng)物肝臟，如豬肝、雞肝和牛肝，是維生素D的優(yōu)質(zhì)來(lái)源之一。這些食物中富含的維生素D主要是維生素D3，其生物利用度較高，有助于促進(jìn)鈣的吸收和利用，對(duì)維持骨骼健康有重要意義。適量食用動(dòng)物肝臟可以為身體補(bǔ)充維生素D，但因其膽固醇含量也較高，建議控制攝入頻率和分量，特別是對(duì)于有高血脂風(fēng)險(xiǎn)的人群。

二、蛋黃

蛋黃是日常飲食中獲取維生素D的便利選擇。雞蛋中的維生素D主要集中在蛋黃部分，雖然單個(gè)蛋黃的含量不算極高，但通過(guò)規(guī)律攝入可以作為膳食維生素D的補(bǔ)充來(lái)源。維生素D有助于鈣質(zhì)沉積，對(duì)兒童生長(zhǎng)發(fā)育和成人預(yù)防骨質(zhì)疏松有積極作用。食用時(shí)應(yīng)注意雞蛋需徹底煮熟，以避免沙門(mén)氏菌等食源性感染風(fēng)險(xiǎn)。

三、深海魚(yú)類

脂肪含量較高的深海魚(yú)類，如三文魚(yú)、金槍魚(yú)和鯖魚(yú)，是維生素D的極佳天然來(lái)源。這些魚(yú)類不僅提供豐富的維生素D3，還含有對(duì)心血管健康有益的Omega-3脂肪酸。定期食用深海魚(yú)類有助于滿足人體對(duì)維生素D的需求，支持免疫系統(tǒng)功能和骨骼代謝?？紤]到部分魚(yú)類可能含有汞等重金屬，建議選擇來(lái)源可靠的品種并適量食用。

四、蘑菇

部分蘑菇，如經(jīng)過(guò)紫外線照射的香菇，含有維生素D2。植物來(lái)源的維生素D2在人體內(nèi)也可轉(zhuǎn)化為具有活性的形式，是素食者補(bǔ)充維生素D的重要途徑。蘑菇還富含膳食纖維和其他微量元素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。通過(guò)日常飲食加入蘑菇，可以輔助增加維生素D的攝入，但應(yīng)注意其維生素D含量受光照條件和品種影響較大。

五、強(qiáng)化食品

強(qiáng)化食品是指在生產(chǎn)過(guò)程中額外添加了維生素D的食品，常見(jiàn)的包括強(qiáng)化牛奶、強(qiáng)化早餐谷物和強(qiáng)化橙汁等。這類食品是許多地區(qū)人群，特別是日照不足地區(qū)居民，增加維生素D攝入的有效方式。選擇強(qiáng)化食品時(shí)，可以閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽了解具體的維生素D添加量。將其作為均衡飲食的一部分，有助于預(yù)防維生素D缺乏。

除了通過(guò)食物攝取，適度的戶外活動(dòng)接受陽(yáng)光照射是人體合成維生素D最主要、最有效的天然途徑。建議在日照不強(qiáng)烈的時(shí)段，如上午或下午，每周進(jìn)行數(shù)次短時(shí)間的戶外活動(dòng)。同時(shí)，保持均衡的飲食結(jié)構(gòu)，適量攝入上述富含維生素D的食物。如果存在維生素D缺乏的高風(fēng)險(xiǎn)或已出現(xiàn)相關(guān)癥狀，如骨骼疼痛、肌肉無(wú)力，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行血液檢測(cè)，并在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下制定個(gè)性化的膳食與補(bǔ)充方案，切勿自行長(zhǎng)期大量補(bǔ)充維生素D制劑，以免導(dǎo)致過(guò)量中毒。