青少年失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導、適度運動和飲食調(diào)節(jié)等方式護理。失眠可能與學習壓力、情緒波動、不良生活習慣等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、早醒等癥狀。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律的作息時間是改善失眠的基礎(chǔ)。青少年需固定每天入睡和起床時間，周末偏差不超過1小時。避免白天補覺超過30分鐘，減少睡前使用電子設(shè)備。家長需監(jiān)督孩子執(zhí)行作息計劃，逐步形成生物鐘節(jié)律。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室應(yīng)保持溫度18-22℃，濕度50%-60%，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇軟硬適中的床墊和透氣枕頭，避免穿著過厚睡衣。睡前1小時可調(diào)暗燈光，播放白噪音或輕音樂幫助放松。
3、心理疏導
學習壓力或人際關(guān)系問題可能引發(fā)焦慮性失眠。家長應(yīng)主動溝通，幫助孩子宣泄情緒?？蓢L試正念呼吸訓練或漸進式肌肉放松法，必要時尋求心理咨詢師指導。記錄睡眠日記有助于識別情緒誘因。
4、適度運動
每天進行30-60分鐘中低強度運動，如慢跑、游泳或瑜伽，但避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動。運動可促進褪黑素分泌，改善睡眠質(zhì)量。注意運動后及時補充水分，避免過度疲勞。
5、飲食調(diào)節(jié)
晚餐宜清淡易消化，避免辛辣油膩食物。睡前2小時可飲用溫牛奶或小米粥，含色氨酸有助于睡眠。限制咖啡因飲料攝入，午后避免飲用奶茶、可樂等。鈣鎂豐富的食物如香蕉、堅果可適量食用。
長期失眠可能影響生長發(fā)育和學習效率，若上述措施無效或伴隨情緒低落、頭痛等癥狀，應(yīng)及時到睡眠專科或心理科就診。日?？膳浜蠝厮菽_、穴位按摩等輔助手段，家長應(yīng)避免過度強調(diào)睡眠問題造成心理負擔，營造輕松的家庭氛圍更有利于睡眠改善。