平板支撐主要鍛煉腹直肌、腹橫肌、豎脊肌、胸大肌和三角肌前束等核心肌群。
1、腹直肌
腹直肌位于腹部前側(cè)，是平板支撐中受力最明顯的肌肉之一。該肌肉從胸骨延伸至恥骨，收縮時(shí)可使脊柱屈曲。平板支撐通過(guò)靜態(tài)收縮方式激活腹直肌，幫助增強(qiáng)腹部力量與耐力。長(zhǎng)期練習(xí)能改善腹部線(xiàn)條，但需注意保持身體成直線(xiàn)以避免腰部代償。
2、腹橫肌
腹橫肌是深層核心肌群，像天然束腰帶環(huán)繞腹部。平板支撐時(shí)該肌肉持續(xù)等長(zhǎng)收縮，對(duì)維持脊柱穩(wěn)定性起關(guān)鍵作用。強(qiáng)化腹橫肌可減少腰背疼痛風(fēng)險(xiǎn)，改善體態(tài)平衡。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)配合腹式呼吸以增強(qiáng)激活效果。
3、豎脊肌
豎脊肌群沿脊柱兩側(cè)分布，平板支撐中需持續(xù)發(fā)力防止腰部塌陷。這些肌肉協(xié)同工作維持軀干剛性，保護(hù)椎間盤(pán)免受過(guò)度壓力。正確姿勢(shì)下訓(xùn)練可增強(qiáng)下背力量，但姿勢(shì)錯(cuò)誤可能導(dǎo)致肌肉代償性勞損。
4、胸大肌
胸大肌在平板支撐中承擔(dān)部分體重負(fù)荷，尤其當(dāng)手肘位于肩關(guān)節(jié)正下方時(shí)。該肌群靜態(tài)收縮有助于提升上肢耐力，改善胸肩部線(xiàn)條。訓(xùn)練時(shí)肩胛骨需保持穩(wěn)定，避免肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋過(guò)度導(dǎo)致肌肉不平衡。
5、三角肌前束
三角肌前束在支撐姿勢(shì)中協(xié)助穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，防止軀干下沉。持續(xù)等長(zhǎng)收縮能增強(qiáng)肩部穩(wěn)定性，但初學(xué)者可能出現(xiàn)肌肉顫抖現(xiàn)象。建議從短時(shí)間支撐開(kāi)始漸進(jìn)強(qiáng)化，配合肩關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練預(yù)防損傷。
進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練時(shí)，建議配合其他核心訓(xùn)練動(dòng)作如卷腹、臀橋等形成完整訓(xùn)練計(jì)劃。初期每次支撐15-30秒，組間休息30秒，每日2-3組。隨著肌力提升可逐步延長(zhǎng)至1-2分鐘。訓(xùn)練前后需進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松胸肩部和髖屈肌群。若出現(xiàn)手腕或腰部疼痛，可改為前臂支撐或使用瑜伽墊緩沖。飲食上注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，有助于肌肉修復(fù)與生長(zhǎng)。