晚上睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、飲食調(diào)節(jié)等方式緩解。睡眠障礙可能與壓力過大、環(huán)境干擾、作息紊亂、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
固定每天起床和入睡時(shí)間，即使周末也盡量保持一致。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，午睡時(shí)間建議控制在20-30分鐘。建立規(guī)律的生物鐘有助于改善入睡困難，逐步調(diào)整至適合自身的睡眠節(jié)律。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，可嘗試使用白噪音機(jī)或耳塞隔絕外界聲響。睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，避免藍(lán)光電子設(shè)備刺激。
3、放松身心
睡前1小時(shí)進(jìn)行冥想、深呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)。溫水泡腳15-20分鐘有助于促進(jìn)血液循環(huán)，聽輕音樂或閱讀紙質(zhì)書籍也能幫助轉(zhuǎn)移注意力。避免睡前思考復(fù)雜問題或處理工作事務(wù)。
4、適度運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但睡前3小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可在傍晚進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)后核心體溫下降會(huì)自然產(chǎn)生困意。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。
5、飲食調(diào)節(jié)
晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。睡前2小時(shí)可飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。限制咖啡因攝入，下午3點(diǎn)后不飲用咖啡、濃茶。酒精雖能助眠但會(huì)降低睡眠質(zhì)量，應(yīng)避免依賴。
長(zhǎng)期失眠建議記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺醒次數(shù)、日間狀態(tài)等，為就醫(yī)提供參考。若調(diào)整生活方式后仍持續(xù)失眠超過1個(gè)月，或伴隨日間嗜睡、情緒低落等癥狀，需及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估。日常避免過度關(guān)注睡眠問題，白天保持適度陽光照射有助于夜間褪黑素分泌。