跑步之后小腿酸痛可通過休息調(diào)整、冷敷熱敷、適度拉伸、按摩放松、藥物治療等方式緩解。跑步后小腿酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、熱身不足、脫水等因素引起。
1、休息調(diào)整
跑步后出現(xiàn)小腿酸痛時(shí)需暫停劇烈運(yùn)動(dòng)，避免加重肌肉損傷。建議臥床休息時(shí)將雙腿抬高，有助于促進(jìn)下肢血液循環(huán)。日?？纱捤梢挛锖椭涡院玫倪\(yùn)動(dòng)鞋，減少小腿肌肉負(fù)擔(dān)。若疼痛持續(xù)超過3天或伴隨腫脹，建議就醫(yī)排除應(yīng)力性骨折等疾病。
2、冷敷熱敷
急性期48小時(shí)內(nèi)可用冰袋冷敷酸痛部位，每次15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)，能減輕炎癥反應(yīng)。48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷，使用40℃左右熱毛巾敷20分鐘，每日2-3次，促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意避免凍傷或燙傷，皮膚敏感者需墊隔毛巾。
3、適度拉伸
針對腓腸肌和比目魚肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如面對墻壁雙手推墻，后腿伸直腳跟貼地，保持30秒后換邊。也可坐姿用毛巾繞住前腳掌緩慢牽拉。拉伸應(yīng)在身體溫?zé)釥顟B(tài)下進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)2-3組，避免彈振式拉伸加重?fù)p傷。
4、按摩放松
用拇指指腹沿小腿后側(cè)從跟腱向腘窩方向按壓，配合泡沫軸滾動(dòng)放松筋膜。按摩前可涂抹薄荷醇軟膏或雙氯芬酸二乙胺乳膠劑輔助緩解疼痛。每日按摩10-15分鐘，力度以輕微酸脹為宜，避開骨骼突起部位。嚴(yán)重肌肉痙攣時(shí)需尋求專業(yè)康復(fù)師幫助。
5、藥物治療
若疼痛明顯可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、對乙酰氨基酚片、塞來昔布膠囊等。肌肉痙攣者可考慮鹽酸乙哌立松片。外用藥可選擇氟比洛芬凝膠貼膏或復(fù)方水楊酸甲酯乳膏。所有藥物均需排除禁忌證后使用，避免長期服用。
跑步前后應(yīng)充分熱身及冷身，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。日常注意補(bǔ)充含鉀、鎂的食物如香蕉、深綠色蔬菜，每日飲水量不少于2000毫升。選擇緩沖性能好的跑鞋，避免堅(jiān)硬路面跑步。若出現(xiàn)持續(xù)性刺痛、夜間痛或皮膚發(fā)紅發(fā)熱，需及時(shí)排查深靜脈血栓或筋膜室綜合征等急癥。