舉啞鈴通常有助于瘦手臂。通過針對性的力量訓練可以促進局部脂肪消耗和肌肉緊實，但需配合全身減脂才能達到理想效果。
舉啞鈴屬于抗阻訓練的一種，能夠有效刺激肱二頭肌、肱三頭肌等上肢肌群。當肌肉在運動后修復時，基礎(chǔ)代謝率會暫時性提升，從而增加熱量消耗。同時力量訓練會促進生長激素分泌，幫助分解脂肪組織。但需注意，單純依靠啞鈴訓練無法實現(xiàn)局部減脂，因為脂肪消耗是全身性的過程。建議每周進行3-4次啞鈴訓練，選擇適合自身負荷的重量，每組動作重復12-15次，每次訓練完成3-4組。
若僅進行啞鈴訓練而不控制飲食，手臂脂肪可能因肌肉增長而被撐大，反而顯得粗壯。這種情況常見于高蛋白飲食但熱量超標的人群。女性激素水平變化可能導致上肢脂肪容易堆積，此時需加強有氧運動配合。建議采用復合型訓練方案，如將啞鈴彎舉與慢跑、游泳等有氧運動交替進行，同時保持每日300-500千卡的熱量缺口。
進行啞鈴訓練時應(yīng)注意動作規(guī)范性，避免代償性發(fā)力導致斜方肌過度參與。訓練后需補充優(yōu)質(zhì)蛋白幫助肌肉修復，如雞胸肉、雞蛋清或乳清蛋白粉。建議定期測量臂圍并拍照記錄對比，通常堅持6-8周可見明顯改善。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或肌肉持續(xù)酸痛，應(yīng)調(diào)整訓練強度并咨詢專業(yè)健身教練。