鍛煉后肌肉酸痛通常是由運動引起的延遲性肌肉酸痛，與肌肉纖維微損傷和炎癥反應(yīng)有關(guān)。延遲性肌肉酸痛主要有運動強度突然增加、運動形式不熟悉、肌肉離心收縮過度、乳酸堆積、肌肉修復(fù)過程等因素引起。
1、運動強度突然增加
突然增加運動強度或持續(xù)時間會導(dǎo)致肌肉纖維承受超出適應(yīng)范圍的負荷，引發(fā)肌纖維微損傷。這種損傷會刺激痛覺神經(jīng)末梢，通常在運動后12-24小時出現(xiàn)酸痛感。建議循序漸進增加運動量，給肌肉充分適應(yīng)時間。運動后適當(dāng)進行低強度有氧運動如慢跑，有助于促進血液循環(huán)。
2、運動形式不熟悉
進行不熟悉的運動項目時，肌肉需要適應(yīng)新的發(fā)力模式和協(xié)調(diào)方式，容易造成局部肌群過度使用。例如長期跑步者突然進行高強度游泳，可能因胸大肌、背闊肌等較少使用的肌群不適應(yīng)而酸痛。建議新項目從低強度開始，配合正確的動作指導(dǎo)。
3、肌肉離心收縮過度
肌肉在拉長狀態(tài)下發(fā)力時更容易產(chǎn)生微損傷，如下樓梯時的股四頭肌離心收縮、杠鈴下放時的肱二頭肌離心收縮。這類動作會導(dǎo)致肌纖維結(jié)構(gòu)蛋白損傷更明顯。運動后可對目標肌群進行15-20分鐘的冷敷，減少炎癥反應(yīng)。
4、乳酸堆積
高強度運動時糖酵解產(chǎn)生的乳酸無法及時清除，會刺激肌肉神經(jīng)末梢產(chǎn)生灼燒感。雖然乳酸通常在運動后1-2小時代謝完畢，但堆積過程可能加重微損傷引發(fā)的炎癥。運動后補充含電解質(zhì)的飲品，有助于加速乳酸代謝。
5、肌肉修復(fù)過程
肌纖維修復(fù)時會釋放前列腺素等炎癥介質(zhì)，引發(fā)腫脹和疼痛感，這是肌肉適應(yīng)性增強的必要過程。修復(fù)期通常持續(xù)24-72小時，期間可進行熱敷促進血液循環(huán)。若疼痛持續(xù)超過5天或伴有關(guān)節(jié)腫脹，需考慮肌肉拉傷等病理情況。
緩解鍛煉后肌肉酸痛可采取漸進式熱身、運動后拉伸、補充優(yōu)質(zhì)蛋白和抗氧化物質(zhì)等措施。建議保持規(guī)律運動習(xí)慣，肌肉適應(yīng)后酸痛感會明顯減輕。出現(xiàn)異常疼痛、關(guān)節(jié)活動受限或尿液顏色加深時，應(yīng)及時就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴重情況。運動后48小時內(nèi)避免對酸痛部位進行高強度刺激，可選擇游泳、瑜伽等低沖擊活動促進恢復(fù)。