劃船機主要鍛煉背部、手臂、核心肌群和下肢肌群，是一種全身性復合運動器械。
劃船機通過模擬劃船動作調(diào)動多組肌群協(xié)同工作。背部肌群是主要發(fā)力部位，包括斜方肌、背闊肌和豎脊肌，這些肌肉在拉槳階段承擔主要負荷。手臂肌群如肱二頭肌、肱三頭肌和前臂屈肌群參與抓握和拉桿動作。核心肌群包括腹直肌、腹斜肌和腰方肌，負責維持軀干穩(wěn)定并傳導力量。下肢肌群如股四頭肌、腘繩肌和臀大肌在蹬腿階段提供初始動力。
劃船機的運動軌跡要求各肌群按順序激活，形成從下肢蹬伸到軀干后傾再到上肢拉動的動力鏈。這種復合運動模式能提升肌肉協(xié)調(diào)性，相比孤立訓練更接近日?；顒幽Ｊ健Ｗ枇φ{(diào)節(jié)功能可針對不同肌群進行側(cè)重訓練，低阻力適合耐力訓練，高阻力更適合力量發(fā)展。
使用劃船機時建議保持每周3-5次訓練，單次20-45分鐘，初期可采用間歇訓練模式。訓練前需進行5-10分鐘動態(tài)熱身，重點活動肩關節(jié)和髖關節(jié)。注意保持脊柱中立位，避免弓背或過度后仰。阻力設置應從低強度開始逐步提升，動作節(jié)奏控制在拉槳1秒、回槳2秒的比例。訓練后需進行靜態(tài)拉伸，特別關注背部和腿部肌群。補充足量蛋白質(zhì)和碳水化合物有助于肌肉恢復，飲水應少量多次補充。出現(xiàn)關節(jié)疼痛或肌肉持續(xù)酸痛時應暫停訓練并咨詢專業(yè)教練。