提高免疫力和營(yíng)養(yǎng)均衡的食物主要有雞蛋、西藍(lán)花、獼猴桃、深海魚(yú)、堅(jiān)果等。這些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素C、不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素，有助于增強(qiáng)免疫功能。

1、雞蛋

雞蛋含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和卵磷脂，蛋白質(zhì)含量高達(dá)13%，其氨基酸組成與人體需求接近，吸收利用率高。卵磷脂能促進(jìn)免疫細(xì)胞生成，蛋黃中的維生素A和維生素D對(duì)維持黏膜屏障功能有重要作用。建議每天食用1-2個(gè)水煮蛋或蒸蛋。

2、西藍(lán)花

西藍(lán)花富含維生素C和蘿卜硫素，每100克含維生素C約89毫克。蘿卜硫素具有抗氧化作用，能激活免疫細(xì)胞功能。其中的膳食纖維可調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，間接增強(qiáng)免疫力。建議焯水涼拌或清炒保留營(yíng)養(yǎng)。

3、獼猴桃

獼猴桃維生素C含量突出，每100克約含62毫克，是橙子的2倍。維生素C能促進(jìn)白細(xì)胞增殖，增強(qiáng)吞噬細(xì)胞活性。所含的獼猴桃蛋白酶有助于蛋白質(zhì)消化吸收。每日食用1個(gè)中等大小的獼猴桃即可滿(mǎn)足維生素C需求。

4、深海魚(yú)

三文魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú)富含ω-3不飽和脂肪酸，能降低體內(nèi)炎癥因子水平。其中的維生素D可調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞分化，硒元素具有抗氧化作用。每周建議食用2-3次，每次100-150克，以清蒸或烤制為宜。

5、堅(jiān)果

杏仁、核桃等堅(jiān)果含維生素E和鋅元素，維生素E是重要抗氧化劑，鋅參與免疫細(xì)胞DNA合成。堅(jiān)果中的植物甾醇能調(diào)節(jié)免疫功能。每日攝入20-30克，選擇原味無(wú)添加產(chǎn)品更健康。

除上述食物外，保持飲食多樣化對(duì)提高免疫力同樣重要。建議每天攝入12種以上食物，每周達(dá)到25種以上，包括全谷物、豆類(lèi)、菌菇等。烹飪方式以蒸煮燉為主，避免高溫油炸破壞營(yíng)養(yǎng)。規(guī)律作息和適度運(yùn)動(dòng)能協(xié)同增強(qiáng)免疫效果，成年人每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。特殊人群如孕婦、慢性病患者需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。