走路走久了腰酸可能與肌肉疲勞、姿勢不良、腰椎退行性變、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松等因素有關(guān)。可通過調(diào)整行走姿勢、加強(qiáng)核心肌群鍛煉、佩戴護(hù)腰、物理治療、藥物干預(yù)等方式緩解。
1、肌肉疲勞
長時(shí)間行走會(huì)導(dǎo)致腰背部肌肉持續(xù)收縮，乳酸堆積引發(fā)酸痛。常見于缺乏鍛煉或突然增加運(yùn)動(dòng)量的人群。建議控制單次行走時(shí)長不超過60分鐘，途中可做伸展動(dòng)作放松豎脊肌和腰方肌。熱敷或按摩有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)。
2、姿勢不良
含胸駝背或骨盆前傾等錯(cuò)誤姿勢會(huì)加重腰椎負(fù)荷。行走時(shí)應(yīng)保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在同一直線上，避免身體前傾超過10度。使用健走杖能分散腰部壓力，選擇鞋跟高度2-3厘米的運(yùn)動(dòng)鞋可維持脊柱生理曲度。
3、腰椎退行性變
中老年人群可能出現(xiàn)腰椎小關(guān)節(jié)增生或韌帶鈣化，表現(xiàn)為行走30分鐘后出現(xiàn)持續(xù)性酸脹。X線檢查可見骨贅形成?？勺襻t(yī)囑使用塞來昔布膠囊、鹽酸氨基葡萄糖片等藥物，配合超聲波或沖擊波治療改善局部炎癥。
4、腰椎間盤突出
椎間盤向后突出壓迫神經(jīng)根時(shí)，行走會(huì)誘發(fā)下肢放射痛伴腰部酸困。MRI檢查可明確突出節(jié)段。急性期需臥床休息，服用甲鈷胺片和洛索洛芬鈉片營養(yǎng)神經(jīng)，癥狀頑固者可考慮椎間孔鏡髓核摘除術(shù)。
5、骨質(zhì)疏松
椎體骨量減少會(huì)導(dǎo)致承重能力下降，表現(xiàn)為行走后腰骶部鈍痛。雙能X線吸收檢測儀可評估骨密度。需補(bǔ)充碳酸鈣D3片和阿法骨化醇軟膠囊，進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練增強(qiáng)椎旁肌肉支撐力，預(yù)防壓縮性骨折。
日常應(yīng)注意避免單次連續(xù)行走超過90分鐘，每30分鐘休息5分鐘做腰部后伸動(dòng)作。游泳和普拉提能增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性，體重指數(shù)超過24者需減重。選擇硬底有足弓支撐的鞋子，避免在斜坡路面長時(shí)間行走。若調(diào)整生活方式后癥狀持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢麻木，建議盡早就醫(yī)排查器質(zhì)性病變。