減肥最難的一般是第3-5天，此時身體處于適應(yīng)期，可能出現(xiàn)明顯的饑餓感和乏力癥狀。
減肥初期身體需要適應(yīng)熱量攝入減少的狀態(tài)，前1-2天通常依靠體內(nèi)糖原供能，不適感較輕。進(jìn)入第3天后糖原儲備逐漸耗盡，脂肪分解供能比例增加，血液中酮體水平升高可能引發(fā)頭暈、惡心等反應(yīng)。同時胃饑餓素分泌增加會強(qiáng)化食欲，心理上容易因戒斷高糖高脂飲食產(chǎn)生焦慮情緒。第5天左右部分人群會出現(xiàn)基礎(chǔ)代謝率暫時性下降，伴隨運(yùn)動耐力降低和情緒波動加劇。這個階段身體正在調(diào)整能量代謝模式，屬于正常生理適應(yīng)過程。
建議在減肥適應(yīng)期保持每日飲水2000毫升以上，優(yōu)先選擇高蛋白、高膳食纖維食物如雞胸肉、西藍(lán)花等延長飽腹感，避免劇烈運(yùn)動改為快走或瑜伽等低強(qiáng)度活動?？捎涗浢咳诊嬍澈颓榫w變化幫助識別觸發(fā)暴食的因素，若出現(xiàn)心慌、手抖等低血糖癥狀應(yīng)及時補(bǔ)充少量復(fù)合碳水化合物如全麥面包。建立規(guī)律的進(jìn)食作息有助于平穩(wěn)度過適應(yīng)期，必要時可咨詢營養(yǎng)師調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。