產(chǎn)后腹直肌恢復(fù)訓(xùn)練可通過腹式呼吸、仰臥抬腿、跪姿收腹、平板支撐、橋式運動等方式進行。腹直肌分離通常由妊娠期子宮增大、激素水平變化、腹部肌肉過度拉伸等因素引起。

1、腹式呼吸

腹式呼吸通過膈肌下沉幫助激活深層腹橫肌。取仰臥位屈膝，雙手放于肋骨下緣，吸氣時腹部隆起，呼氣時收縮腹部肌肉并向脊柱方向收緊。每天重復(fù)進行3組，每組10次。需避免用力過猛導(dǎo)致盆底肌代償。

2、仰臥抬腿

仰臥抬腿主要鍛煉下腹直肌。平躺后雙腿屈膝抬起至大腿垂直地面，緩慢下落至腳跟接近床面。注意保持腰部貼緊床面，每組8-12次。若出現(xiàn)腰部拱起應(yīng)立即停止，該動作適合分離2指以內(nèi)的產(chǎn)婦。

3、跪姿收腹

跪姿收腹采用四點跪位激活腹斜肌。吸氣準(zhǔn)備，呼氣時收縮腹部同時將一側(cè)膝蓋離地2厘米，保持5秒后換邊。訓(xùn)練中需維持骨盆中立位，避免塌腰。每天2組，每組左右各6次，可改善腹直肌分離伴發(fā)的腰背疼痛。

4、平板支撐

平板支撐屬于進階訓(xùn)練，需在分離小于2指后開展。肘撐時保持頭頸背臀成直線，收縮腹部維持30秒。初期可縮短時間或采用跪姿平板支撐。該動作能增強腹直肌離心控制能力，但腹壓升高明顯，需評估盆底肌功能后實施。

5、橋式運動

橋式運動整合腹肌與臀肌協(xié)調(diào)發(fā)力。仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，頂峰收縮臀部2秒后緩慢下落。訓(xùn)練時需配合腹橫肌收縮防止肋骨外翻。每日3組，每組12次，有助于改善產(chǎn)后腹肌無力導(dǎo)致的骨盆前傾。

產(chǎn)后腹直肌恢復(fù)訓(xùn)練需在專業(yè)評估后開展，分離超過3指應(yīng)避免卷腹類動作。建議配合穿戴收腹帶提供外力支撐，訓(xùn)練前后進行筋膜放松。飲食注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C促進膠原合成，避免負(fù)重、久站等增加腹壓的行為。若訓(xùn)練6周后分離未改善或出現(xiàn)漏尿等癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)進行物理治療。