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適合肩周炎的運(yùn)動有哪些

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肩周炎患者適合進(jìn)行肩關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練、肌肉力量訓(xùn)練及低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，主要有鐘擺運(yùn)動、爬墻運(yùn)動、肩關(guān)節(jié)外展訓(xùn)練、游泳、瑜伽等方式。運(yùn)動需循序漸進(jìn)，避免過度負(fù)重或突然發(fā)力。

1、鐘擺運(yùn)動

身體前傾約45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂放松，利用重力帶動手臂做前后左右擺動及小范圍畫圈。該動作有助于松解肩關(guān)節(jié)粘連，改善血液循環(huán)。每日可重復(fù)進(jìn)行2-3組，每組10-15次。注意動作幅度需控制在無痛范圍內(nèi)，避免甩動慣性過大。

2、爬墻運(yùn)動

面對墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持5-10秒后緩慢回落。該訓(xùn)練能逐步增加肩關(guān)節(jié)前屈活動度。進(jìn)階可采用側(cè)身位進(jìn)行側(cè)向爬墻，鍛煉不同方向活動能力。若出現(xiàn)明顯疼痛需立即停止，不可強(qiáng)行上攀。

3、肩外展訓(xùn)練

坐位或站立位，雙手握彈力帶兩端，肘關(guān)節(jié)屈曲90度置于身體兩側(cè)，緩慢向外展開雙臂至肩水平位置，保持2-3秒后控制速度回位。該動作可強(qiáng)化三角肌與肩袖肌群力量，建議使用低阻力彈力帶，每組8-12次，完成2-3組。訓(xùn)練中需保持肩胛骨穩(wěn)定，避免聳肩代償。

4、游泳

自由泳或仰泳時水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，劃水動作能促進(jìn)肩關(guān)節(jié)多方向活動。水溫建議保持在28-32攝氏度，避免冷水刺激加重炎癥。初期每次游10-15分鐘，每周2-3次，后期可逐步延長時間。蛙泳因肩部旋轉(zhuǎn)幅度較大，急性期應(yīng)避免采用。

5、瑜伽

選擇嬰兒式、貓牛式、鷹式手臂等溫和體式，通過靜態(tài)伸展改善肩關(guān)節(jié)柔韌性。練習(xí)時需配合腹式呼吸，每個體式保持15-30秒。避免倒立或支撐類體式，防止肩關(guān)節(jié)受壓。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，根據(jù)疼痛反應(yīng)及時調(diào)整動作幅度。

運(yùn)動前后可對肩部進(jìn)行15分鐘熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，運(yùn)動中若出現(xiàn)持續(xù)刺痛或夜間痛加重需暫停訓(xùn)練并就醫(yī)。日常應(yīng)避免長時間保持抱臂、伏案等固定姿勢，睡眠時可在患側(cè)肩下墊軟枕保持關(guān)節(jié)中立位。飲食注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)與維生素D，有助于肌肉修復(fù)與骨骼健康。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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