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可以緩解肩周炎的運動

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肩周炎患者可以通過適當(dāng)運動緩解癥狀，主要有爬墻運動、鐘擺運動、毛巾拉伸、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋、肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練等方式。

1、爬墻運動

面對墻壁站立，患側(cè)手指沿墻壁緩慢向上爬行至最高點，保持10秒后緩慢放下。該動作通過重力輔助增加肩關(guān)節(jié)活動范圍，特別適合早期肩周炎導(dǎo)致的抬臂受限。每日重復(fù)3組，每組5次，注意避免聳肩代償。

2、鐘擺運動

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌面支撐，患側(cè)手臂自然下垂做順時針、逆時針畫圈擺動。利用重力減輕肩部負(fù)荷，促進關(guān)節(jié)囊內(nèi)滑液循環(huán)，改善粘連情況。每次擺動1分鐘，每日進行2次，動作幅度以無痛為限。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動患側(cè)手臂伸展。該動作針對性改善肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋功能障礙，每次保持拉伸狀態(tài)15秒，間歇30秒后重復(fù)，注意避免突然用力造成肌肉拉傷。

4、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋

肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊體側(cè)，手持500克重物做內(nèi)外旋轉(zhuǎn)動作。通過抗阻訓(xùn)練增強肩袖肌群力量，預(yù)防盂肱關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。建議使用彈力帶替代重物逐步增加阻力，每組10次，每日完成2組。

5、肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練

俯臥位進行肩胛骨后縮、下沉的等長收縮練習(xí)，每次維持5秒。強化前鋸肌和斜方肌下部可糾正異常肩胛動力學(xué)，減輕肩峰下撞擊風(fēng)險。訓(xùn)練時應(yīng)保持正常呼吸節(jié)奏，避免頸肩代償性緊張。

運動療法需配合熱敷緩解肌肉痙攣，急性期疼痛明顯時可先采用冷敷。所有動作應(yīng)在無痛范圍內(nèi)進行，若出現(xiàn)夜間持續(xù)性疼痛或關(guān)節(jié)活動度持續(xù)下降，建議及時至康復(fù)科就診。日常生活中注意避免提重物、長時間維持抱臂姿勢等加重肩關(guān)節(jié)負(fù)荷的行為，睡眠時可在患側(cè)肩下墊軟枕保持輕度外展位。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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