肩周炎的運(yùn)動(dòng)鍛煉方法主要有爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋、肩關(guān)節(jié)拉伸、抗阻訓(xùn)練等。

一、爬墻運(yùn)動(dòng)

爬墻運(yùn)動(dòng)是改善肩關(guān)節(jié)前屈和上舉功能的有效方法。患者面向墻壁站立，患側(cè)手指沿墻壁緩慢向上爬動(dòng)，帶動(dòng)手臂上舉，在感到疼痛的極限位置保持5到10秒，然后緩慢放下。也可以側(cè)對(duì)墻壁，進(jìn)行側(cè)向的爬墻運(yùn)動(dòng)以鍛煉肩關(guān)節(jié)外展功能。這個(gè)動(dòng)作有助于松解關(guān)節(jié)囊的粘連，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。鍛煉時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，每日可進(jìn)行多組，避免因疼痛而突然發(fā)力，導(dǎo)致肌肉或韌帶拉傷。

二、鐘擺運(yùn)動(dòng)

鐘擺運(yùn)動(dòng)利用重力進(jìn)行被動(dòng)的關(guān)節(jié)松動(dòng)，對(duì)緩解疼痛和僵硬有幫助。患者身體前傾，健側(cè)手扶住桌子等支撐物，患側(cè)手臂自然下垂，如同鐘擺一樣。然后以肩關(guān)節(jié)為軸心，帶動(dòng)手臂進(jìn)行前后、左右以及畫(huà)圈的擺動(dòng)。動(dòng)作幅度應(yīng)由小到大，以不引起劇烈疼痛為宜。這個(gè)動(dòng)作能促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液循環(huán)，放松肩部肌肉，通常作為鍛煉開(kāi)始前的熱身或結(jié)束后的放松，每次可持續(xù)擺動(dòng)數(shù)分鐘。

三、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋

肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋和外旋是恢復(fù)肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)功能的關(guān)鍵鍛煉。進(jìn)行內(nèi)旋鍛煉時(shí)，可將患側(cè)手背到身后，嘗試用健側(cè)手握住患側(cè)手腕，輕輕向健側(cè)方向牽拉。進(jìn)行外旋鍛煉時(shí)，可手持一根木棍或毛巾，健側(cè)手在上方固定，患側(cè)手在下方握住另一端，由健側(cè)手發(fā)力向上推，幫助患側(cè)肩關(guān)節(jié)完成外旋動(dòng)作。這些動(dòng)作能針對(duì)性拉伸肩關(guān)節(jié)囊后部和前部，改善穿衣、梳頭等日常活動(dòng)能力，鍛煉時(shí)動(dòng)作需和緩、有控制。

四、肩關(guān)節(jié)拉伸

肩關(guān)節(jié)拉伸旨在增加關(guān)節(jié)各個(gè)方向的活動(dòng)度。常見(jiàn)的拉伸包括交叉拉伸，即用健側(cè)手臂在胸前抱住患側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)，向健側(cè)方向輕柔牽拉，以拉伸肩關(guān)節(jié)后部。還可以進(jìn)行后伸拉伸，雙手在身后交握，緩慢向上抬舉。拉伸時(shí)應(yīng)感受到牽拉感而非銳痛，每個(gè)動(dòng)作保持15到30秒，然后放松，重復(fù)數(shù)次。規(guī)律的拉伸能有效防止軟組織攣縮，維持已獲得的關(guān)節(jié)活動(dòng)度，是鞏固鍛煉效果的重要環(huán)節(jié)。

五、抗阻訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練主要用于肩周炎恢復(fù)后期，以增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，穩(wěn)定關(guān)節(jié)?？梢允褂脧椓Щ蛐≈亓康膯♀忂M(jìn)行訓(xùn)練。例如，雙腳踩住彈力帶中部，雙手握住兩端，做側(cè)平舉或前平舉；或進(jìn)行肩部外旋、內(nèi)旋的抗阻練習(xí)。加強(qiáng)岡上肌、三角肌、肩袖肌群的力量，可以為肩關(guān)節(jié)提供更好的動(dòng)態(tài)保護(hù)，降低復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。開(kāi)始抗阻訓(xùn)練前，應(yīng)確保關(guān)節(jié)疼痛已明顯緩解，活動(dòng)度基本恢復(fù)，并在專業(yè)指導(dǎo)下選擇適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度，避免負(fù)荷過(guò)重。

肩周炎的運(yùn)動(dòng)鍛煉需遵循循序漸進(jìn)、持之以恒的原則。鍛煉前可先進(jìn)行局部熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)，放松肌肉。鍛煉過(guò)程中以感到輕微牽拉或酸脹為宜，切忌忍痛進(jìn)行大幅度或暴發(fā)性動(dòng)作，以免造成二次損傷。鍛煉后若出現(xiàn)輕微疼痛和疲勞屬正?，F(xiàn)象，可通過(guò)冷敷緩解。除了規(guī)律鍛煉，日常生活中也應(yīng)注意肩部保暖，避免提拉重物和長(zhǎng)時(shí)間保持固定姿勢(shì)。如果鍛煉后疼痛加劇或出現(xiàn)新的癥狀，應(yīng)及時(shí)停止并咨詢康復(fù)科或骨科醫(yī)生，以獲得個(gè)性化的康復(fù)指導(dǎo)。將科學(xué)的運(yùn)動(dòng)鍛煉與合理的休息結(jié)合，是促進(jìn)肩周炎康復(fù)的關(guān)鍵。