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肩周炎運(yùn)動鍛煉方法有哪些

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肩周炎可通過肩關(guān)節(jié)環(huán)繞、爬墻運(yùn)動、鐘擺運(yùn)動、毛巾拉伸、彈力帶訓(xùn)練等方法進(jìn)行運(yùn)動鍛煉。

1、肩關(guān)節(jié)環(huán)繞

站立或坐位放松肩部，以肩關(guān)節(jié)為軸心緩慢做順時(shí)針和逆時(shí)針畫圈動作，幅度由小逐漸增大。該動作有助于改善關(guān)節(jié)活動度，促進(jìn)局部血液循環(huán)，減輕粘連。每日可重復(fù)進(jìn)行2-3組，每組10-15次。

2、爬墻運(yùn)動

面對墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點(diǎn)后保持5秒，再緩慢下滑。通過重力輔助增加肩關(guān)節(jié)前屈角度，逐步松解關(guān)節(jié)囊攣縮。注意避免聳肩代償動作，每日練習(xí)3-5次。

3、鐘擺運(yùn)動

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂做前后左右擺動，可手持500克重物增強(qiáng)牽拉效果。利用重力作用擴(kuò)大肩關(guān)節(jié)間隙，緩解疼痛和僵硬。每次持續(xù)1-2分鐘，每日多次練習(xí)。

4、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動患側(cè)手臂內(nèi)旋上抬。該動作針對肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋受限，需保持均勻呼吸避免突然用力。每次維持15-30秒，每日3-5組。

5、彈力帶訓(xùn)練

使用低阻力彈力帶進(jìn)行肩外展、外旋等抗阻練習(xí)，增強(qiáng)肩袖肌群力量。注意控制運(yùn)動速度，避免快速彈回導(dǎo)致二次損傷。建議從10-15次/組開始，逐步增加至20次/組。

肩周炎患者鍛煉時(shí)應(yīng)遵循疼痛可控原則，運(yùn)動后出現(xiàn)輕微酸痛屬正?，F(xiàn)象，但持續(xù)劇痛需立即停止。鍛煉前后可配合熱敷緩解肌肉緊張，避免在急性炎癥期進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。建議將鍛煉時(shí)間固定為晨起和睡前，長期堅(jiān)持可顯著改善關(guān)節(jié)功能。若鍛煉3周后活動度無改善或出現(xiàn)夜間痛加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評估是否需藥物或物理治療干預(yù)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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