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髕骨關(guān)節(jié)炎如何鍛煉

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髕骨關(guān)節(jié)炎可通過股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練、直腿抬高練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)、低阻力自行車、靠墻靜蹲等方式鍛煉。髕骨關(guān)節(jié)炎通常與關(guān)節(jié)退變、外傷、肥胖、長(zhǎng)期勞損、遺傳等因素有關(guān)。

1、股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練

坐位或仰臥位伸直膝關(guān)節(jié)，收縮大腿前側(cè)肌肉保持5-10秒后放松，重復(fù)10-15次為一組。這種靜態(tài)訓(xùn)練可增強(qiáng)股四頭肌力量，減輕髕股關(guān)節(jié)壓力，適合急性期疼痛緩解后初期鍛煉。注意避免憋氣，每日可進(jìn)行2-3組。

2、直腿抬高練習(xí)

仰臥位單腿伸直抬高30厘米，維持5秒緩慢放下。該動(dòng)作能針對(duì)性強(qiáng)化股內(nèi)側(cè)肌，改善髕骨軌跡異常。建議從每日10次開始逐步增加，若出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響需暫停。鍛煉時(shí)可配合護(hù)膝使用降低關(guān)節(jié)負(fù)荷。

3、水中運(yùn)動(dòng)

在齊胸深水中進(jìn)行行走、抬腿等動(dòng)作，水的浮力可減少體重對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。水溫宜保持在28-32℃，每周3次，每次20-30分鐘。水中踏步訓(xùn)練可同步改善心肺功能，適合體重指數(shù)超過24的人群。

4、低阻力自行車

使用健身車時(shí)調(diào)低阻力，坐墊調(diào)高至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，轉(zhuǎn)速控制在50-60轉(zhuǎn)/分鐘。每次騎行從10分鐘開始，逐步延長(zhǎng)至30分鐘。該方式能促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液循環(huán)，但需避免爬坡或高阻力設(shè)置加重軟骨磨損。

5、靠墻靜蹲

背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面呈45度角，保持30秒后站起。該動(dòng)作可增強(qiáng)下肢整體肌力，注意膝蓋不超過腳尖。初期可墊枕頭減小下蹲幅度，每日3組，組間休息1分鐘。合并半月板損傷者需謹(jǐn)慎進(jìn)行。

鍛煉時(shí)應(yīng)穿著緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱敷。若鍛煉后關(guān)節(jié)持續(xù)腫脹超過2小時(shí)或夜間靜息痛，需暫停訓(xùn)練并就醫(yī)。日常建議控制體重，避免爬樓梯、深蹲等加重關(guān)節(jié)負(fù)荷的活動(dòng)，可補(bǔ)充硫酸氨基葡萄糖營(yíng)養(yǎng)軟骨。急性發(fā)作期優(yōu)先選擇物理治療，待炎癥控制后再逐步恢復(fù)鍛煉。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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