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得了肩周炎怎樣鍛煉才能恢復(fù)

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肩周炎患者可通過爬墻運動、鐘擺運動、毛巾拉伸、肩關(guān)節(jié)外展訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練等方式鍛煉促進(jìn)恢復(fù)。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)退變、外傷、長期勞損等因素引起。

1、爬墻運動

面對墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點，保持10秒后緩慢放下。該動作可改善肩關(guān)節(jié)前屈活動度，適合早期粘連期患者。每日重復(fù)3組，每組10次。注意動作需輕柔，避免暴力牽拉。

2、鐘擺運動

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌沿，患側(cè)手臂自然下垂做順時針和逆時針畫圈運動。該訓(xùn)練利用重力減輕肩部負(fù)荷，可緩解疼痛并增加關(guān)節(jié)活動范圍。每次練習(xí)5分鐘，每日2次。急性期疼痛明顯者可先進(jìn)行冷敷后再鍛煉。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動患側(cè)手臂。該動作針對肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋受限，能有效松解后關(guān)節(jié)囊粘連。每次保持拉伸狀態(tài)15秒，每組8次。訓(xùn)練時需保持軀干穩(wěn)定，避免代償性聳肩。

4、肩關(guān)節(jié)外展訓(xùn)練

仰臥位手持500克啞鈴，肘關(guān)節(jié)伸直緩慢外展至90度后控制回落。該抗重力訓(xùn)練可增強三角肌中束力量，預(yù)防肌肉萎縮。初期可使用彈力帶替代啞鈴，每周逐步增加阻力。訓(xùn)練中出現(xiàn)劇痛應(yīng)立即停止。

5、抗阻訓(xùn)練

使用彈力帶進(jìn)行肩關(guān)節(jié)各方向抗阻運動，包括前屈、外旋、內(nèi)收等。該階段訓(xùn)練應(yīng)在無痛范圍內(nèi)進(jìn)行，能促進(jìn)肩袖肌群協(xié)調(diào)性恢復(fù)。每個方向練習(xí)10次為1組，每日完成2組?？祻?fù)后期可結(jié)合普拉提球強化穩(wěn)定性。

肩周炎康復(fù)期需保持每日規(guī)律鍛煉，單次訓(xùn)練時間控制在20分鐘內(nèi)，訓(xùn)練前后可配合熱敷緩解肌肉緊張。避免提重物、突然發(fā)力等動作，睡眠時可在患肩下墊軟枕保持功能位。飲食注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，適量食用三文魚、雞蛋等食物有助于肌腱修復(fù)。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)腫脹或夜間痛加重，應(yīng)及時復(fù)查調(diào)整康復(fù)方案。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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