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得了肩周炎怎么鍛煉好

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肩周炎可通過爬墻運動、鐘擺運動、毛巾拉伸、肩關節(jié)外展訓練、肩胛骨穩(wěn)定性訓練等方式鍛煉。肩周炎通常由肩關節(jié)退行性變、長期勞損、外傷、姿勢不良、糖尿病等因素引起。

1、爬墻運動

面對墻壁站立，患側手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點，保持10秒后緩慢回落。該動作有助于松解肩關節(jié)粘連，改善上舉功能受限。每日可重復進行3-5組，每組8-10次。注意動作需輕柔，避免突然用力導致肌肉拉傷。

2、鐘擺運動

身體前傾約45度，健側手扶桌面支撐，患側手臂自然下垂做前后左右擺動及畫圈動作。利用重力作用可減輕肩關節(jié)壓力，促進滑液分泌。建議每次訓練5-8分鐘，每日2次。急性期疼痛明顯時可先進行冷敷后再鍛煉。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側手緩慢向上提拉帶動患側手臂伸展。該動作針對肩關節(jié)內旋障礙，能有效牽拉攣縮的關節(jié)囊。訓練時保持均勻呼吸，每次維持拉伸狀態(tài)15-20秒，每組5-8次。若出現(xiàn)劇烈疼痛應立即停止。

4、肩關節(jié)外展訓練

仰臥位屈肘90度，緩慢將前臂向兩側展開至最大角度后復位。該動作可增強三角肌與岡上肌協(xié)調性，改善外展功能。使用彈力帶輔助時可逐步增加阻力。訓練量需循序漸進，初期每日20-30次為宜。

5、肩胛骨穩(wěn)定性訓練

靠墻站立保持肩胛骨收緊貼墻，配合手臂平舉動作。強化前鋸肌和斜方肌下部可維持肩胛骨正常位置，減輕盂肱關節(jié)負擔。建議每次靜態(tài)保持10秒，動態(tài)練習8-12次為1組，每日完成3-4組。

鍛煉前后可進行15分鐘熱敷促進血液循環(huán)，訓練強度以次日不出現(xiàn)明顯肌肉酸痛為度。避免提重物、睡壓患側等加重癥狀的行為。若鍛煉后疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)關節(jié)彈響，應及時至康復科就診。配合超短波治療、超聲波治療等物理療法可提升康復效果。日常注意保持正確坐姿，避免長時間伏案工作，建議每1小時活動肩關節(jié)5分鐘。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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