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鍛煉后第二天肌肉酸痛怎么辦呢

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鍛煉后第二天肌肉酸痛可通過(guò)熱敷按摩、補(bǔ)充蛋白質(zhì)、適度活動(dòng)、充足睡眠、藥物緩解等方式改善。延遲性肌肉酸痛通常由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、乳酸堆積、肌肉微損傷等因素引起。

1、熱敷按摩

用40℃左右熱毛巾敷在酸痛部位10-15分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。配合拇指打圈按摩，從遠(yuǎn)端向近端推按肌肉群，幫助分解乳酸堆積。注意避免用力過(guò)猛造成二次損傷，可配合使用扶他林乳膏等外用藥物增強(qiáng)效果。

2、補(bǔ)充蛋白質(zhì)

攝入20-30克乳清蛋白或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白，為肌纖維修復(fù)提供原料。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充效果最佳，可搭配香蕉等富含鉀元素的食物，緩解肌肉痙攣。避免高脂飲食加重身體代謝負(fù)擔(dān)。

3、適度活動(dòng)

進(jìn)行游泳、慢走等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，保持心率在最大心率的50%-60%。持續(xù)20-30分鐘能加速乳酸代謝，但應(yīng)避開(kāi)引起酸痛的肌群訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)前后做好動(dòng)態(tài)拉伸，特別注意腘繩肌和股四頭肌的牽拉。

4、充足睡眠

保證7-9小時(shí)深度睡眠，生長(zhǎng)激素分泌高峰期的22：00-2：00應(yīng)處于睡眠狀態(tài)。使用記憶棉枕頭保持頸椎自然曲度，睡前1小時(shí)避免藍(lán)光刺激。褪黑素分泌不足者可短期服用褪黑素片調(diào)節(jié)生物鐘。

5、藥物緩解

遵醫(yī)囑使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片等非甾體抗炎藥，注意有消化道疾病者需搭配奧美拉唑腸溶膠囊保護(hù)胃黏膜。外用可選用氟比洛芬凝膠貼膏，每日不超過(guò)4貼。中成藥如云南白藥氣霧劑也可短期使用。

日常應(yīng)循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，新手采用10%每周遞增原則。運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充電解質(zhì)飲料，穿戴壓縮護(hù)具減少肌肉震動(dòng)。長(zhǎng)期酸痛需排查橫紋肌溶解癥等病理性因素，健身愛(ài)好者可定期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)康復(fù)評(píng)估，使用筋膜槍時(shí)避開(kāi)脊柱和關(guān)節(jié)部位。注意區(qū)分運(yùn)動(dòng)后酸痛與肌肉拉傷疼痛，后者需要立即停止活動(dòng)并冰敷處理。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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