腰椎間盤突出患者可通過五點(diǎn)支撐法、小燕飛、游泳、平板支撐、倒步走等方式鍛煉。腰椎間盤突出可能與長期勞損、外傷、退行性病變等因素有關(guān),通常表現(xiàn)為腰痛、下肢麻木等癥狀。
五點(diǎn)支撐法適合急性期后核心肌群力量較弱者。仰臥屈膝,以雙足、雙肘及頭部為支點(diǎn),緩慢抬高臀部至大腿與軀干呈直線,保持5秒后放松。該動(dòng)作能增強(qiáng)腰背肌力量,減輕椎間盤壓力。每日可重復(fù)進(jìn)行10-15組,注意避免腰部過度拱起。
小燕飛適用于穩(wěn)定期患者。俯臥位下同時(shí)抬起頭部、上肢及下肢,僅腹部接觸床面,模仿飛燕姿勢。該動(dòng)作可強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌,改善腰椎穩(wěn)定性。初期每次保持10秒,逐漸延長至30秒,每日練習(xí)8-10次。疼痛發(fā)作時(shí)應(yīng)暫停。
游泳是低沖擊有氧運(yùn)動(dòng),尤其推薦蛙泳和仰泳。水的浮力可減輕椎間盤負(fù)荷,劃水動(dòng)作能協(xié)調(diào)腰背肌群運(yùn)動(dòng)。每周鍛煉3-4次,每次不超過40分鐘,水溫建議保持在28-32℃。避免蝶泳等需要腰部劇烈扭動(dòng)的泳姿。
平板支撐需俯臥前臂撐地,身體保持直線。該動(dòng)作通過等長收縮增強(qiáng)腹橫肌和盆底肌力量,分擔(dān)腰椎壓力。初學(xué)者可從30秒開始,逐步增加至2分鐘,每日2-3組。出現(xiàn)腰部下塌或疼痛需立即停止。
倒步走需在平坦場地反向行走,通過改變運(yùn)動(dòng)模式激活腰臀部非常用肌群。每日進(jìn)行10-15分鐘可改善本體感覺和協(xié)調(diào)性,但需旁人監(jiān)護(hù)防止跌倒。建議選擇橡膠跑道或草坪,避免硬質(zhì)地面。
腰椎間盤突出患者鍛煉應(yīng)遵循無痛原則,急性期需臥床休息。所有動(dòng)作需循序漸進(jìn),運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和拉伸。避免久坐、搬重物及突然扭轉(zhuǎn)腰部。若鍛煉后出現(xiàn)下肢放射痛或麻木加重,應(yīng)及時(shí)停止并就醫(yī)復(fù)查。日常可配合熱敷緩解肌肉緊張,睡眠時(shí)選擇硬板床并在膝下墊枕。
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