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治頸椎的瑜伽動(dòng)作

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緩解頸椎不適的瑜伽動(dòng)作主要有貓牛式、頸部側(cè)彎式、嬰兒式、眼鏡蛇式、坐姿扭轉(zhuǎn)式等。這些動(dòng)作通過拉伸肌肉、改善血液循環(huán)和增強(qiáng)頸部穩(wěn)定性來緩解癥狀，適合輕度頸椎疲勞人群。

1、貓牛式

跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭呈牛式，呼氣時(shí)拱背低頭呈貓式。該動(dòng)作能放松頸肩肌肉，改善脊柱靈活性，重復(fù)進(jìn)行5-8次。注意動(dòng)作需緩慢，避免快速?gòu)椪鹗竭\(yùn)動(dòng)。

2、頸部側(cè)彎式

盤坐或站立，右手扶左耳緩慢將頭向右側(cè)壓，保持15秒后換邊?？衫煨狈郊『托劓i乳突肌，緩解單側(cè)頸部僵硬。若出現(xiàn)眩暈需立即停止。

3、嬰兒式

跪坐后俯身向前，額頭貼地雙臂前伸，維持30秒至1分鐘。能減輕頸椎壓力，適合長(zhǎng)時(shí)間低頭后放松。孕婦或膝部受傷者可用抱枕墊高軀干。

4、眼鏡蛇式

俯臥位用手撐起上半身，恥骨不離地，頸部后仰保持15秒?？蓮?qiáng)化頸后肌群，矯正圓肩駝背。椎間盤突出患者需避免過度后仰。

5、坐姿扭轉(zhuǎn)式

雙腿交叉坐，右手扶左膝向左扭轉(zhuǎn)，左手撐地加深幅度，每側(cè)停留20秒。有助于緩解頸椎旋轉(zhuǎn)受限，改善胸椎聯(lián)動(dòng)性。扭轉(zhuǎn)時(shí)需保持骨盆穩(wěn)定。

練習(xí)時(shí)需配合均勻呼吸，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)2-3組。若出現(xiàn)手麻、頭痛等神經(jīng)癥狀應(yīng)立即停止并就醫(yī)。日常應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間保持低頭姿勢(shì)，使用電腦時(shí)調(diào)整屏幕至視線水平，睡眠選擇高度適中的枕頭。急性頸椎病發(fā)作期或確診頸椎間盤突出、椎管狹窄者，須經(jīng)醫(yī)生評(píng)估后再?zèng)Q定是否進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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