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晚上總睡不著覺怎么辦

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晚上總睡不著覺可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適度運(yùn)動、藥物治療等方式改善。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議每天固定時間上床和起床，避免白天長時間補(bǔ)覺。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。午睡時間控制在20-30分鐘，避免影響夜間睡眠。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞減少外界干擾。選擇軟硬適中的床墊和枕頭，保持床上用品清潔舒適。睡前可調(diào)節(jié)燈光為暖色調(diào)，營造放松氛圍。

3、放松心情

睡前進(jìn)行冥想、深呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)，緩解焦慮情緒。避免在床上思考問題或處理工作，建立床與睡眠的條件反射。聽輕音樂、閱讀輕松書籍也有助于轉(zhuǎn)移注意力。

4、適度運(yùn)動

白天進(jìn)行30分鐘以上有氧運(yùn)動如快走、游泳等，但避免睡前3小時內(nèi)劇烈運(yùn)動。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動可在傍晚進(jìn)行，幫助放松身心。運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響入睡。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或?yàn)蹯`膠囊、棗仁安神膠囊等中成藥。長期失眠需排查焦慮抑郁等精神障礙，避免自行長期服用安眠藥。用藥期間禁止飲酒，注意預(yù)防跌倒等不良反應(yīng)。

改善失眠需要綜合調(diào)理，除上述方法外，建議晚餐避免過飽或空腹，限制咖啡因和酒精攝入。睡前可飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸食物。白天保證足夠日照時間，維持正常生物鐘。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時到睡眠?？凭驮\，完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測等檢查排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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