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腰椎間盤突出腰肌鍛煉

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腰椎間盤突出患者可進行適當腰肌鍛煉以增強核心肌群穩(wěn)定性，主要有臀橋練習、平板支撐、貓式伸展、腹橫肌收縮、游泳等低強度訓練方式。

一、臀橋練習

臀橋通過仰臥位屈膝抬臀動作，能有效激活豎脊肌與多裂肌等深層穩(wěn)定肌群。這種等長收縮訓練可減少腰椎間盤壓力，改善腰椎生理曲度。訓練時需保持骨盆中立位，避免腰部代償發(fā)力，每組維持15-30秒。對于存在椎間關節(jié)紊亂的患者，該動作還能促進關節(jié)位置自我調整。

二、平板支撐

平板支撐通過軀干全程繃直姿勢，強化腹橫肌與腰方肌的協(xié)同收縮能力。這種靜力性訓練能形成天然腰腹護具，降低椎間盤后突風險。訓練時應注意保持頭頸與脊柱直線，避免塌腰或臀部過高。初期可從30秒開始逐步延長持續(xù)時間。

三、貓式伸展

貓式伸展通過跪姿交替拱背與塌腰動作，增加椎間關節(jié)活動度。這種動態(tài)拉伸可緩解神經根粘連，促進髓核回納。動作需配合呼吸節(jié)奏，拱背時呼氣收縮腹肌，塌腰時吸氣擴展胸腔。該動作特別適合晨起僵硬癥狀的緩解。

四、腹橫肌收縮

腹橫肌收縮采用仰臥位腹式呼吸配合肚臍內收，能深層激活核心肌群。這種神經肌肉控制訓練可改善腰椎動態(tài)穩(wěn)定性，減少日?；顒又型话l(fā)腰痛概率。訓練時應保持正常呼吸節(jié)律，避免憋氣導致腹壓驟增。

五、游泳

游泳特別是仰泳和自由泳能利用水的浮力減輕椎體負荷。這種全身性運動可增強腰背肌耐力與協(xié)調性，水溫刺激還能促進局部血液循環(huán)。應注意避免蝶泳這類需要腰部劇烈扭動的泳姿，水溫宜保持在26-28攝氏度。

腰椎間盤突出患者的腰肌鍛煉需遵循循序漸進原則，從每天10分鐘開始逐步增加至30分鐘。鍛煉前后應進行5分鐘熱身與放松，重點拉伸腘繩肌與髂腰肌。訓練中出現(xiàn)放射性疼痛需立即停止，急性發(fā)作期應臥床休息。建議結合物理治療與體重管理，避免久坐與負重扭轉等危險動作。定期復查MRI觀察椎間盤形態(tài)變化，根據(jù)神經功能調整訓練方案。夜間睡眠建議采用側臥屈膝姿勢，并在膝間夾枕維持脊柱中立位。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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