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骨質(zhì)增生的鍛煉方法

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骨質(zhì)增生可通過適度運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)活動(dòng)訓(xùn)練、肌肉力量鍛煉、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、水中運(yùn)動(dòng)等方式改善癥狀。骨質(zhì)增生可能與關(guān)節(jié)退變、長期勞損、炎癥刺激等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為關(guān)節(jié)疼痛、活動(dòng)受限等癥狀。

1、適度運(yùn)動(dòng)

骨質(zhì)增生患者應(yīng)選擇低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如散步或太極拳，每次持續(xù)20-30分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)需避免關(guān)節(jié)過度負(fù)重，地面應(yīng)平整防滑。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行5-10分鐘的熱身和拉伸，有助于減少關(guān)節(jié)磨損。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或疼痛加劇應(yīng)立即停止。

2、關(guān)節(jié)活動(dòng)訓(xùn)練

針對(duì)受累關(guān)節(jié)進(jìn)行緩慢的屈伸、旋轉(zhuǎn)練習(xí)，如頸椎骨質(zhì)增生可做米字操，腰椎增生可進(jìn)行仰臥抬腿。動(dòng)作幅度以不引起疼痛為限，每組重復(fù)8-12次。這類訓(xùn)練能維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度，防止軟組織粘連。訓(xùn)練時(shí)可配合熱敷緩解僵硬感。

3、肌肉力量鍛煉

重點(diǎn)強(qiáng)化關(guān)節(jié)周圍肌群，如膝關(guān)節(jié)增生可練習(xí)直腿抬高、靠墻靜蹲。使用彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，阻力應(yīng)循序漸進(jìn)增加。肌肉力量增強(qiáng)能分擔(dān)關(guān)節(jié)負(fù)荷，每周鍛煉3-4次，注意訓(xùn)練后補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)肌肉修復(fù)。

4、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)

騎自行車、橢圓機(jī)等運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)沖擊較小，可改善局部血液循環(huán)。運(yùn)動(dòng)時(shí)調(diào)整座椅高度至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，心率控制在最大心率的60%-70%。每次持續(xù)30-40分鐘，每周3-5次。運(yùn)動(dòng)后若關(guān)節(jié)持續(xù)酸痛超過2小時(shí)需減少強(qiáng)度。

5、水中運(yùn)動(dòng)

水的浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力，適合進(jìn)行水中漫步、游泳等運(yùn)動(dòng)。水溫保持在28-32℃為宜，運(yùn)動(dòng)時(shí)避免突然轉(zhuǎn)身或蹬池壁。每周進(jìn)行2-3次，每次不超過1小時(shí)。水中運(yùn)動(dòng)對(duì)嚴(yán)重骨質(zhì)增生患者尤為適宜，但需注意防滑和保暖。

骨質(zhì)增生患者鍛煉需遵循個(gè)體化原則，急性發(fā)作期應(yīng)休息制動(dòng)。日常可補(bǔ)充富含鈣和維生素D的食物如牛奶、西藍(lán)花，避免長期保持單一姿勢。建議選擇透氣護(hù)具保護(hù)受累關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或關(guān)節(jié)變形需及時(shí)就醫(yī)。冬季注意關(guān)節(jié)保暖，睡眠時(shí)可用枕頭支撐病變部位減輕壓力。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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