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骨質(zhì)增生該怎么鍛煉

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骨質(zhì)增生患者應(yīng)選擇低沖擊、非負(fù)重的運(yùn)動(dòng)方式，主要有游泳、騎自行車、瑜伽、水中行走、抗阻力訓(xùn)練等。

1、游泳

游泳是骨質(zhì)增生患者的理想運(yùn)動(dòng)，水的浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力，蛙泳和自由泳能增強(qiáng)腰背肌群力量。每周3-4次，每次30分鐘為宜，水溫建議保持在28-32攝氏度。注意游泳前需進(jìn)行5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。

2、騎自行車

騎自行車對膝關(guān)節(jié)沖擊較小，建議使用室內(nèi)健身車或選擇平坦路面騎行。坐墊高度應(yīng)調(diào)整至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，阻力設(shè)置為中等偏低。每次騎行時(shí)間控制在20-40分鐘，心率維持在最大心率的60-70%。

3、瑜伽

選擇哈他瑜伽或艾揚(yáng)格瑜伽等溫和流派，避免過度扭轉(zhuǎn)體式。貓牛式、嬰兒式等動(dòng)作可改善脊柱柔韌性，樹式能增強(qiáng)下肢穩(wěn)定性。每周練習(xí)2-3次，單次不超過60分鐘，需使用瑜伽磚等輔具保護(hù)關(guān)節(jié)。

4、水中行走

在齊腰深的水中進(jìn)行行走訓(xùn)練，水深以1.2-1.5米為宜?？膳浜纤刑咄取?cè)步走等動(dòng)作，水溫建議26-30攝氏度。初期每次15分鐘，逐漸延長至30分鐘，每周3-5次。注意避免水中跳躍動(dòng)作。

5、抗阻力訓(xùn)練

使用彈力帶或自重進(jìn)行訓(xùn)練，重點(diǎn)強(qiáng)化核心肌群和下肢肌肉。推薦直腿抬高、靠墻靜蹲等動(dòng)作，每組8-15次，完成2-3組。訓(xùn)練頻率每周2-3次，組間休息60-90秒。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持正確姿勢，避免關(guān)節(jié)超伸。

骨質(zhì)增生患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)前后做好充分熱身和拉伸，穿著具有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋。運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)立即停止，避免爬山、跳繩、籃球等高沖擊性運(yùn)動(dòng)。建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案，配合超聲波治療等物理療法效果更佳。日常注意補(bǔ)充鈣和維生素D，保持標(biāo)準(zhǔn)體重可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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