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如何預(yù)防骨質(zhì)疏松

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預(yù)防骨質(zhì)疏松可通過補(bǔ)充鈣質(zhì)、增加維生素D攝入、規(guī)律運(yùn)動、避免不良生活習(xí)慣、定期骨密度檢測等方式實(shí)現(xiàn)。骨質(zhì)疏松可能與鈣磷代謝異常、雌激素水平下降、長期缺乏運(yùn)動等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為骨痛、身高縮短、易骨折等癥狀。

1、補(bǔ)充鈣質(zhì)

鈣是骨骼的主要成分，成人每日需攝入800-1200毫克鈣。牛奶、奶酪、豆腐等食物富含鈣質(zhì)，乳糖不耐受者可選擇低乳糖奶制品或鈣片。鈣的吸收需要胃酸參與，分次小劑量補(bǔ)充效果更好。鈣劑不宜與富含草酸的菠菜、莧菜同食，以免影響吸收。長期補(bǔ)鈣需監(jiān)測血鈣水平，避免高鈣血癥。

2、增加維生素D

維生素D能幫助腸道吸收鈣質(zhì)，促進(jìn)骨礦化。人體可通過日曬合成維生素D，建議每天裸露面部和手臂曬太陽15-30分鐘。深海魚、蛋黃、強(qiáng)化食品含維生素D較多。北方高緯度地區(qū)冬季可遵醫(yī)囑補(bǔ)充維生素D滴劑，但需避免過量導(dǎo)致中毒。肥胖人群維生素D需求量可能增加。

3、規(guī)律運(yùn)動

負(fù)重運(yùn)動能刺激骨形成，預(yù)防骨量流失?？熳?、慢跑、跳舞等沖擊性運(yùn)動每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘以上。太極拳、瑜伽等抗阻力訓(xùn)練也能增強(qiáng)肌肉力量保護(hù)骨骼。游泳雖對關(guān)節(jié)友好但非負(fù)重運(yùn)動，需配合其他運(yùn)動方式。臥床患者應(yīng)進(jìn)行床上肢體活動，防止廢用性骨質(zhì)疏松。

4、避免不良習(xí)慣

長期吸煙會降低腸鈣吸收，抑制成骨細(xì)胞活性。過量飲酒干擾維生素D代謝，每日酒精攝入應(yīng)少于25克?？Х纫蛟黾幽蜮}排泄，每日咖啡不超過3杯。高鹽飲食促進(jìn)尿鈣排出，建議每日食鹽少于6克。長期使用糖皮質(zhì)激素者需在醫(yī)生指導(dǎo)下預(yù)防性補(bǔ)鈣。

5、定期骨密度檢查

絕經(jīng)后女性、50歲以上男性建議每1-2年進(jìn)行雙能X線骨密度檢測。骨質(zhì)疏松高風(fēng)險人群可使用FRAX工具評估骨折風(fēng)險。骨量減少者可通過生活方式干預(yù)延緩進(jìn)展，骨質(zhì)疏松患者需遵醫(yī)囑使用阿侖膦酸鈉片、唑來膦酸注射液等抗骨吸收藥物。跌倒高風(fēng)險老人應(yīng)進(jìn)行平衡訓(xùn)練，改善居家防滑設(shè)施。

預(yù)防骨質(zhì)疏松需貫穿全生命周期，兒童青少年期加強(qiáng)營養(yǎng)和運(yùn)動積累骨量峰值，中老年期注重骨量維持。日常飲食應(yīng)保證充足蛋白質(zhì)攝入，適量食用堅果補(bǔ)充鎂和鋅等微量元素。避免長期服用引起骨質(zhì)疏松的藥物如質(zhì)子泵抑制劑、抗癲癇藥等。天氣寒冷時注意保暖，外出穿防滑鞋預(yù)防跌倒骨折。出現(xiàn)不明原因骨痛、駝背加重等癥狀應(yīng)及時就醫(yī)評估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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