失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境因素等原因引起。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時間上床和起床，避免白天補覺。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。午休時間控制在30分鐘以內(nèi)，避免影響夜間睡眠。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞減少外界干擾。選擇軟硬適中的床墊和舒適的枕頭，定期更換床上用品。睡前可進行溫水泡腳或輕柔音樂放松身心。
3、心理疏導(dǎo)
認知行為療法對慢性失眠效果顯著，可通過專業(yè)心理咨詢糾正不良睡眠觀念。放松訓(xùn)練如腹式呼吸、漸進式肌肉放松能緩解焦慮情緒。寫睡眠日記有助于發(fā)現(xiàn)影響睡眠的具體因素。
4、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮抑郁者可考慮曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液對輕度失眠有一定效果。
5、中醫(yī)調(diào)理
針灸取百會、神門、三陰交等穴位可寧心安神。耳穴壓豆選取心、腎、神門等反射區(qū)進行刺激。中藥湯劑需辨證施治，心脾兩虛可用歸脾湯，肝郁化火可用丹梔逍遙散。
長期失眠患者應(yīng)避免過度依賴酒精助眠，限制咖啡因攝入時間在上午。晚餐宜清淡且不過飽，睡前2小時避免劇烈運動。建立睡前固定放松程序如閱讀、冥想。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議盡早就醫(yī)排查甲狀腺功能亢進、睡眠呼吸暫停等潛在疾病。保持適度體育鍛煉但避免睡前3小時劇烈運動，白天接受充足自然光照有助于調(diào)節(jié)生物鐘。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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