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運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛是怎么回事

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運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可能由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、延遲性肌肉酸痛等原因引起，可通過熱敷按摩、補(bǔ)充水分電解質(zhì)、適度拉伸、非甾體抗炎藥、休息恢復(fù)等方式緩解。

1、乳酸堆積

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖無氧代謝產(chǎn)生乳酸，堆積在肌肉組織中刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛感。常見于短跑、力量訓(xùn)練等無氧運(yùn)動(dòng)后，通常運(yùn)動(dòng)后1-2小時(shí)達(dá)到峰值，24小時(shí)內(nèi)自行代謝?？赏ㄟ^低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)乳酸清除。

2、肌纖維微損傷

離心收縮運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致肌纖維結(jié)構(gòu)微撕裂，伴隨肌酸激酶升高。多見于負(fù)重深蹲、下坡跑等運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)出現(xiàn)，可能伴隨肌肉腫脹。需保證蛋白質(zhì)攝入促進(jìn)修復(fù)，初期避免重復(fù)刺激相同肌群。

3、炎癥反應(yīng)

肌纖維損傷后白細(xì)胞介素6等炎癥因子釋放，引發(fā)局部毛細(xì)血管擴(kuò)張和痛覺敏感化。表現(xiàn)為按壓痛和活動(dòng)受限，常見于運(yùn)動(dòng)新手或突然增量期?？删植坷浞鬁p輕腫脹，必要時(shí)使用雙氯芬酸鈉凝膠等外用抗炎藥。

4、電解質(zhì)失衡

大量出汗導(dǎo)致鈉、鉀、鎂流失影響神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)，可能誘發(fā)肌肉痙攣伴酸痛。馬拉松等耐力運(yùn)動(dòng)后多發(fā)，伴隨乏力頭暈。建議飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，香蕉等富鉀食物可幫助緩解。

5、延遲性肌肉酸痛

運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)加重的酸痛屬于DOMS，與結(jié)締組織損傷和鈣離子內(nèi)流有關(guān)。瑜伽等陌生動(dòng)作易引發(fā)，痛感可能持續(xù)5-7天。漸進(jìn)式適應(yīng)訓(xùn)練可預(yù)防，急性期可嘗試筋膜槍放松。

運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)進(jìn)行10-15分鐘低強(qiáng)度整理活動(dòng)，48小時(shí)內(nèi)避免相同肌群高強(qiáng)度訓(xùn)練。每日補(bǔ)充1.2-1.6克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)先選擇乳清蛋白或雞蛋等易吸收來源。保證7-9小時(shí)睡眠促進(jìn)生長激素分泌，運(yùn)動(dòng)前充分熱身可降低60%損傷風(fēng)險(xiǎn)。若疼痛持續(xù)超過1周或出現(xiàn)尿液變色等異常，需排查橫紋肌溶解癥等嚴(yán)重情況。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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