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膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎如何鍛煉

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膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎患者可通過股四頭肌等長(zhǎng)收縮、直腿抬高、坐位伸膝、靠墻靜蹲、游泳等方式鍛煉。

一、股四頭肌等長(zhǎng)收縮

患者取坐位或仰臥位，膝關(guān)節(jié)完全伸直，主動(dòng)收縮大腿前方的股四頭肌，使髕骨向近端移動(dòng)，保持肌肉緊繃5至10秒后放松。此動(dòng)作能增強(qiáng)肌肉力量，穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，減輕關(guān)節(jié)面承受的壓力。鍛煉時(shí)應(yīng)感受肌肉酸脹感，避免出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛。

二、直腿抬高

患者仰臥，一側(cè)膝關(guān)節(jié)彎曲，患側(cè)腿伸直，繃緊大腿肌肉緩慢抬高至30度左右，維持5至10秒后緩慢放下。該動(dòng)作主要鍛煉股四頭肌，改善膝關(guān)節(jié)伸展功能，對(duì)關(guān)節(jié)軟骨無明顯磨損。注意抬腿時(shí)保持膝關(guān)節(jié)伸直，避免利用慣性完成動(dòng)作。

三、坐位伸膝

患者坐于椅上，雙足平放地面，緩慢伸直患側(cè)膝關(guān)節(jié)至最大限度，保持腳尖向上，維持3至5秒后緩慢放下。此動(dòng)作可增加膝關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉耐力。練習(xí)時(shí)應(yīng)控制動(dòng)作速度，避免快速伸膝造成關(guān)節(jié)沖擊。

四、靠墻靜蹲

背部靠墻，雙足與肩同寬，緩慢屈膝下蹲至大腿與地面平行，保持腰背貼緊墻面，維持30秒至1分鐘。此動(dòng)作能有效鍛煉下肢整體肌群，提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減少日?；顒?dòng)中的關(guān)節(jié)負(fù)荷。下蹲深度需根據(jù)個(gè)體耐受程度調(diào)整，避免膝關(guān)節(jié)超過腳尖。

五、游泳

在水中進(jìn)行行走、蹬腿或自由泳等運(yùn)動(dòng)，利用水的浮力減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)重，同時(shí)水的阻力能增強(qiáng)肌肉力量。水溫刺激還有助于緩解關(guān)節(jié)僵硬和疼痛。建議每周進(jìn)行2至3次，每次20至30分鐘，避免過度勞累。

膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎患者鍛煉應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，從低強(qiáng)度、小范圍動(dòng)作開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。鍛煉前可進(jìn)行熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，鍛煉后若出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹可適當(dāng)冷敷。日常注意保持合理體重，避免爬山、爬樓梯等加重關(guān)節(jié)負(fù)荷的活動(dòng)，選擇軟底有緩沖功能的鞋子。如鍛煉過程中關(guān)節(jié)疼痛加劇或出現(xiàn)新的癥狀，應(yīng)及時(shí)停止鍛煉并咨詢?？漆t(yī)生。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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