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膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎怎樣鍛煉

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膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎可通過低強度有氧運動、抗阻訓(xùn)練、關(guān)節(jié)活動度練習(xí)、水中運動、平衡訓(xùn)練等方式鍛煉。膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎通常與關(guān)節(jié)軟骨退化、炎癥反應(yīng)、肥胖、關(guān)節(jié)損傷、遺傳等因素有關(guān)。

1、低強度有氧運動

低強度有氧運動如步行、騎自行車等有助于改善膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，減輕關(guān)節(jié)僵硬。這類運動對關(guān)節(jié)沖擊較小，可促進關(guān)節(jié)滑液分泌，緩解疼痛。建議每周進行3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘，運動強度以不引起明顯疼痛為宜。運動前后需充分熱身和拉伸，避免突然增加運動量。

2、抗阻訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練能增強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，減輕關(guān)節(jié)負擔(dān)?？赏ㄟ^彈力帶、器械或自重進行股四頭肌、腘繩肌等肌群訓(xùn)練。訓(xùn)練時應(yīng)避免深蹲、跳躍等高沖擊動作，選擇坐位或仰臥位練習(xí)更安全。每周進行2-3次，每組動作重復(fù)10-15次，逐步增加阻力但不超過疼痛閾值。

3、關(guān)節(jié)活動度練習(xí)

關(guān)節(jié)活動度練習(xí)包括膝關(guān)節(jié)屈伸、旋轉(zhuǎn)等輕柔動作，可維持關(guān)節(jié)靈活性?？稍谘雠P位進行空中蹬車動作，或坐位時緩慢屈伸膝關(guān)節(jié)。每日練習(xí)2-3次，每次5-10分鐘，動作需平穩(wěn)緩慢，避免快速彈震式運動。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或疼痛加劇需立即停止。

4、水中運動

水中運動利用浮力減輕關(guān)節(jié)負荷，適合中重度患者。水中步行、游泳等運動能改善心肺功能同時保護關(guān)節(jié)。水溫宜保持在28-32攝氏度，每周進行2-3次，每次30-45分鐘。注意避免水溫過低引發(fā)肌肉痙攣，運動后及時擦干身體防止受涼。

5、平衡訓(xùn)練

平衡訓(xùn)練如單腿站立、踮腳尖等可增強本體感覺，預(yù)防跌倒。需在穩(wěn)固支撐物旁進行，從每次10秒開始逐步延長時間。訓(xùn)練時保持身體直立，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。合并嚴(yán)重骨質(zhì)疏松者需謹(jǐn)慎進行，必要時使用護具保護。

膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎患者鍛煉需遵循循序漸進原則，避免爬山、爬樓梯、長時間蹲跪等加重關(guān)節(jié)磨損的活動。運動時穿戴合腳的運動鞋，必要時使用護膝提供支撐。若鍛煉后關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛超過2小時或出現(xiàn)腫脹發(fā)熱，應(yīng)暫停運動并咨詢醫(yī)生。日?？膳浜蠠岱缶徑饧∪饩o張，控制體重減輕關(guān)節(jié)壓力，補充鈣和維生素D維護骨骼健康。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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