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運(yùn)動(dòng)后吃蛋白質(zhì)能長(zhǎng)肌肉嗎

患者：男，33歲

病情描述:
我是個(gè)愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，可肌肉長(zhǎng)的很少，在運(yùn)動(dòng)后吃蛋白質(zhì)能長(zhǎng)肌肉嗎？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

運(yùn)動(dòng)后適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于肌肉合成，但需結(jié)合訓(xùn)練強(qiáng)度與整體營(yíng)養(yǎng)攝入。蛋白質(zhì)補(bǔ)充方式主要有乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、雞蛋蛋白。

1、乳清蛋白

乳清蛋白吸收快，適合運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充，可與碳水化合物搭配促進(jìn)胰島素分泌，提升肌肉合成效率。

2、酪蛋白

酪蛋白消化緩慢，適合睡前補(bǔ)充，持續(xù)提供氨基酸減緩肌肉分解，建議與乳清蛋白搭配使用。

3、大豆蛋白

植物蛋白中大豆蛋白含完整氨基酸譜，適合素食者，但需注意搭配谷物提高蛋白質(zhì)利用率。

4、雞蛋蛋白

雞蛋蛋白生物利用度高，含亮氨酸等支鏈氨基酸，建議選擇水煮或蒸煮方式減少油脂攝入。

建議通過(guò)天然食物優(yōu)先補(bǔ)充蛋白質(zhì)，必要時(shí)選擇蛋白粉需控制每日總量，長(zhǎng)期過(guò)量可能增加肝腎負(fù)擔(dān)。

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