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腰肌勞損可通過(guò)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、拉伸放松練習(xí)、抗阻力訓(xùn)練等方式改善癥狀。
1、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練平板支撐能增強(qiáng)腹橫肌和豎脊肌力量,建議每組保持30秒,每日重復(fù)3組。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)游泳可減輕腰椎負(fù)荷,水溫宜保持在28-32℃,每周進(jìn)行2-3次。
3、拉伸放松練習(xí)貓牛式伸展能緩解腰部肌肉緊張,動(dòng)作需緩慢控制,每個(gè)姿勢(shì)維持15秒。
4、抗阻力訓(xùn)練彈力帶側(cè)步走可強(qiáng)化臀中肌,選擇中等阻力帶,每日練習(xí)10分鐘。
鍛煉時(shí)應(yīng)避免快速扭轉(zhuǎn)動(dòng)作,疼痛加劇時(shí)立即停止,建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。
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