醫(yī)生回答(1)

• 袁曉勇

  副主任醫(yī)師 北京大學(xué)第一醫(yī)院

  指導(dǎo)意見：

  提高基礎(chǔ)代謝率主要通過增加肌肉質(zhì)量、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、規(guī)律運(yùn)動和改善睡眠質(zhì)量四種方式實現(xiàn)，有助于更高效地燃燒脂肪。

  1、增肌訓(xùn)練

  力量訓(xùn)練如深蹲、硬拉等抗阻運(yùn)動可刺激肌肉生長，每公斤肌肉每日消耗能量約是脂肪的3倍，建議每周進(jìn)行3次以上力量訓(xùn)練。

  2、蛋白質(zhì)補(bǔ)充

  攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、雞胸肉等，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)可使代謝率暫時提升，每日建議按每公斤體重1.2-1.6克補(bǔ)充。

  3、有氧間歇

  高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能產(chǎn)生運(yùn)動后過量氧耗效應(yīng)，使代謝率持續(xù)升高數(shù)小時，可選擇快慢跑交替或跳繩等運(yùn)動形式，每周2-3次。

  4、飲水充足

  每日飲用2000毫升以上水可促進(jìn)細(xì)胞代謝，冷水飲用時身體需消耗額外能量加熱水溫，分次少量飲用效果更佳。

  保持飲食規(guī)律避免節(jié)食導(dǎo)致的代謝率下降，同時注意體脂率與肌肉量的平衡監(jiān)測，長期堅持可實現(xiàn)健康減重。