不想心肌梗死？高血脂患者務(wù)必牢記這幾條保命法則
關(guān)鍵詞：高血脂
看到體檢報告上"高血脂"三個字時，很多人的第一反應(yīng)是"反正不痛不癢"。但血管里悄悄堆積的油脂，就像埋在體內(nèi)的定時炸.彈。特別是冬季低溫刺激血管收縮，心肌梗死發(fā)病率比平時高出30%，這些保命法則現(xiàn)在知道還不晚。
一、吃對脂肪比不吃脂肪更重要
1.好脂肪要主動吃
每天抓把堅果當零食，三文魚每周上餐桌兩次。這些食物里的omega-3脂肪酸能幫血管做"大掃除"，把堵塞血管的壞膽固醇打包運走。核桃里的阿爾法亞麻酸更是個狠角色，直接抑制肝臟合成甘油三酯。
2.壞脂肪要會辨認
奶茶里的植脂末、糕點里的起酥油，這些反式脂肪酸堪稱血管"牛皮癬"。學會看食品配料表很關(guān)鍵，見到"氫化"、"精煉"、"人造"等字眼直接放下。動物內(nèi)臟和肥肉里的飽和脂肪也要控制，每天不超過15克。
3.烹飪方式要升級
把家里的油鍋換成空氣炸鍋，高溫爆炒改為蒸煮燉。特別推薦涼拌菜時用亞麻籽油，其中的木酚素能阻止脂肪在血管壁沉積。記住橄欖油不適合高溫烹飪，炒菜時油溫別冒煙。
二、運動是天然的降脂藥
1.選對運動時間
早晨6-10點是心腦血管病高發(fā)時段，建議把鍛煉改到下午4-6點。這個時間段身體核心溫度最高，肌肉柔韌性好，運動風險最低。如果只能早晨運動，務(wù)必做好充分熱身。
2.掌握有效強度
快走到微微氣喘但還能說話的程度，就是最適合的燃脂強度。不需要跑得大汗淋漓，每周堅持150分鐘這種中等強度運動，甘油三酯能下降20%左右。隨身帶個運動手環(huán)監(jiān)測心率，控制在(220-年齡)×60%到70%之間。
3.利用碎片時間
看電視時做靠墻靜蹲，接電話時墊腳后跟，這些微運動累積起來也很可觀。特別推薦飯后靠墻站15分鐘，不僅能消耗剛攝入的脂肪，還能避免餐后血糖驟升。
三、睡眠是隱形的血脂調(diào)節(jié)器
1.保證黃金睡眠時段
晚上11點到凌晨3點被稱為"血管美容時間"，這時深度睡眠能修復受損血管內(nèi)皮。長期熬夜的人，體內(nèi)低密度脂蛋白會比正常人高出一大截。設(shè)個10點半的入睡鬧鐘比吃降脂藥更重要。
2.改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在16-20℃最利于血脂代謝，過暖會抑制脂肪燃燒。睡前2小時避免藍光刺激，窗簾要選遮光率90%以上的。有個小竅門：穿雙薄襪子睡覺能幫助核心體溫下降，更快進入深度睡眠。
3.警惕睡眠呼吸暫停
打呼嚕突然中斷要當心，這種間歇性缺氧會導致血脂異常飆升。簡單自測方法：睡前把錄音筆放床頭，如果每小時呼吸暫停超過5次，建議去醫(yī)院做睡眠監(jiān)測。側(cè)臥睡姿能減少60%的呼吸暫停發(fā)生。
四、情緒管理是降脂加速器
1.釋放壓力要科學
壓力激素會激活脂肪合成酶，這就是為什么焦慮時特別想吃炸雞。試試478呼吸法：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，重復5次就能切斷壓力反應(yīng)。養(yǎng)盆綠植也是好辦法，照料植物的過程能讓皮質(zhì)醇水平下降15%。
2.社交活動要篩選
經(jīng)常和消極抱怨的人相處，壞膽固醇水平會跟著升高。多接觸生活規(guī)律、心態(tài)積極的朋友，他們的好習慣會產(chǎn)生"傳染效應(yīng)"。參加讀書會比聚餐更有利健康，集體朗讀時規(guī)律的腹式呼吸本身就是降脂運動。
3.培養(yǎng)正向愛好
學習新技能時大腦分泌的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，能間接調(diào)節(jié)血脂代謝。水彩繪畫、陶藝等需要專注的手工活動特別推薦，完成作品的成就感還會刺激"好膽固醇"生成。
這些法則貴在堅持，血管的改善需要3-6個月才能體現(xiàn)在體檢指標上。不妨每月選一條重點突破，慢慢養(yǎng)成新的生活習慣。畢竟預(yù)防心肌梗死的最.佳時機，一個是十年前，另一個就是現(xiàn)在。