遇到失眠不要慌，6類營養(yǎng)物質(zhì)可輔助改善睡眠質(zhì)量，預(yù)防病情加重
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深夜刷手機(jī)的你，是不是經(jīng)常數(shù)羊數(shù)到懷疑人生？明明身體很累，大腦卻像裝了永動(dòng)機(jī)。別急著吃安眠藥，營養(yǎng)師朋友悄悄告訴我：枕頭底下藏著的秘密，其實(shí)是你的晚餐盤子！那些被我們忽視的營養(yǎng)素，才是真正的“天然助眠劑”。
一、鎂元素：天然的神經(jīng)松弛劑
1、杏仁、菠菜、黑巧克力都富含鎂元素
這種礦物質(zhì)就像給神經(jīng)系統(tǒng)做SPA，能緩解肌肉緊張。睡前吃10顆杏仁，鎂含量就夠一天所需的三分之一。
2、缺鎂會(huì)加重焦慮癥狀
現(xiàn)代人普遍鎂攝入不足，壓力大時(shí)消耗更快。表現(xiàn)為入睡困難、夜間易醒，補(bǔ)夠鎂能減少夜間驚醒次數(shù)。
3、泡澡時(shí)加些硫酸鎂
通過皮膚吸收的鎂效果更直接，水溫38℃左右浸泡20分鐘，讓身心雙重放松。
二、B族維生素：神經(jīng)系統(tǒng)的營養(yǎng)師
1、維生素B6促進(jìn)褪黑素合成
三文魚、香蕉、鷹嘴豆都是好來源。B6幫助把色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素，再變成助眠的褪黑素。
2、全谷物補(bǔ)充B族維生素
精米白面損失了大量B族維生素，換成糙米、燕麥等全谷物，營養(yǎng)保留更完整。
3、壓力大時(shí)消耗更快
加班熬夜會(huì)快速耗盡體內(nèi)B族維生素，需要及時(shí)補(bǔ)充。但不要單獨(dú)補(bǔ)充某種B族，要復(fù)合補(bǔ)充。
三、色氨酸：制造睡意的原材料
1、存在于優(yōu)質(zhì)蛋白中
牛奶、雞肉、南瓜子都含色氨酸。這是合成褪黑素的重要原料，就像造房子的磚塊。
2、搭配碳水效果更好
少量碳水能幫助色氨酸通過血腦屏障，所以睡前喝杯溫牛奶比單吃奶酪更助眠。
3、消化需要時(shí)間
最好晚餐時(shí)攝入，給身體足夠時(shí)間轉(zhuǎn)化。臨睡前吃大量蛋白質(zhì)反而可能影響睡眠。
四、GABA：大腦的天然鎮(zhèn)定劑
1、發(fā)酵食品含量豐富
味噌湯、泡菜、康普茶都含GABA，這種氨基酸能抑制神經(jīng)過度興奮。
2、綠茶中也存在
雖然綠茶含咖啡因，但其中的茶氨酸可以促進(jìn)GABA分泌。下午適量飲用反而有助夜間安眠。
3、壓力會(huì)降低GABA水平
長期緊張焦慮的人往往GABA不足，需要通過飲食和呼吸練習(xí)來調(diào)節(jié)。
五、褪黑素：睡眠的指揮官
1、櫻桃是天然來源
酸櫻桃尤其富含褪黑素，喝杯櫻桃汁或吃20顆櫻桃，相當(dāng)于小劑量褪黑素補(bǔ)充劑。
2、需要黑暗環(huán)境配合
即使補(bǔ)充了褪黑素，也要關(guān)掉所有光源。手機(jī)藍(lán)光會(huì)抑制自身褪黑素分泌。
3、時(shí)差倒換時(shí)可輔助
跨時(shí)區(qū)旅行時(shí)適量補(bǔ)充，幫助快速調(diào)整生物鐘。但不要長期依賴外源性褪黑素。
六、益生菌：腸腦軸的調(diào)解員
1、腸道是第二大腦
70%的血清素在腸道產(chǎn)生，菌群失衡會(huì)影響睡眠質(zhì)量。酸奶、豆豉等發(fā)酵食品能改善菌群。
2、益生菌需要持續(xù)補(bǔ)充
至少要堅(jiān)持1-2個(gè)月，讓有益菌在腸道定植。不同菌株效果有差異，可以交替食用多種發(fā)酵食品。
3、搭配益生元效果更好
洋蔥、大蒜、燕麥等富含益生元，是有益菌的食物。睡不好時(shí)試試洋蔥湯，可能比數(shù)羊管用。
營養(yǎng)就像拼圖，缺哪塊都會(huì)影響整體效果。有位失眠十年的編輯，調(diào)整飲食三個(gè)月后終于能自然入睡。記住改善睡眠是系統(tǒng)工程，除了吃對(duì)營養(yǎng)素，還要配合規(guī)律作息、適度運(yùn)動(dòng)。今晚開始，給你的晚餐加點(diǎn)“睡眠營養(yǎng)素”吧，愿每個(gè)夜晚都能溫柔入夢(mèng)！