這些錯(cuò)誤的健身方式，容易讓你受傷，希望你一個(gè)不犯！
關(guān)鍵詞：
健身房里揮汗如雨的你，可能正在用錯(cuò)誤的方式“自虐”！那些看似專業(yè)的動(dòng)作背后，藏著多少運(yùn)動(dòng)損傷的隱患？今天就來扒一扒那些最容易踩雷的健身誤區(qū)，看完記得檢查自己的訓(xùn)練方式哦。
一、最常見的五種危險(xiǎn)動(dòng)作
1、深蹲膝蓋過腳尖
很多人以為深蹲越深效果越好，其實(shí)膝蓋超過腳尖時(shí)，半月板承受的壓力會(huì)驟增3倍。正確做法是保持小腿與地面垂直，臀部向后坐的感覺。
2、仰臥起坐手抱頭
這個(gè)經(jīng)典動(dòng)作正在毀掉無數(shù)人的頸椎！雙手抱頭用力時(shí)，頸椎承受的拉力高達(dá)30公斤。建議改為雙手交叉放胸前，或者使用瑜伽球輔助。
3、平板支撐塌腰
為了堅(jiān)持更久而犧牲動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性，腰椎代償發(fā)力會(huì)導(dǎo)致椎間盤突出。記住始終保持頭部到腳踝成直線，感覺腹部在燃燒就對(duì)了。
4、啞鈴彎舉甩手臂
借助慣性甩動(dòng)啞鈴不僅練不到二頭肌，還容易造成肘關(guān)節(jié)滑膜炎。正確的節(jié)奏應(yīng)該是2秒舉起，4秒緩慢放下。
5、跑步機(jī)扶扶手
扶著把手跑步會(huì)改變重心，增加膝關(guān)節(jié)沖擊力。數(shù)據(jù)顯示這樣跑步時(shí)膝蓋承受的壓力比正常跑步多出23%。
二、容易被忽視的損傷隱患
1、運(yùn)動(dòng)前不熱身
直接上大重量就像冷車猛踩油門，肌肉拉傷風(fēng)險(xiǎn)增加5倍。建議用5-10分鐘做動(dòng)態(tài)拉伸，比如高抬腿、開合跳。
2、運(yùn)動(dòng)后不拉伸
練完就走會(huì)導(dǎo)致肌肉持續(xù)緊張，乳酸堆積引發(fā)酸痛。每個(gè)主要肌群至少要做30秒靜態(tài)拉伸。
3、盲目追求大重量
超出承受能力的重量會(huì)讓動(dòng)作變形，統(tǒng)計(jì)顯示60%的健身損傷源于重量選擇不當(dāng)。應(yīng)該以能標(biāo)準(zhǔn)完成8-12次的重量為宜。
4、忽視小肌群訓(xùn)練
只練胸背不練肩袖肌群，就像蓋房子不打地基。每周要安排1-2次針對(duì)穩(wěn)定肌群的訓(xùn)練。
5、連續(xù)訓(xùn)練同一部位
肌肉需要48小時(shí)恢復(fù)期，天天練同一個(gè)部位反而會(huì)阻礙生長。建議采用分化訓(xùn)練法。
有位健身達(dá)人曾分享：“練對(duì)一次勝過瞎練百次?！爆F(xiàn)在放下手機(jī)，檢查下你的訓(xùn)練計(jì)劃吧。記住，健身是為了更健康的生活，別讓錯(cuò)誤的堅(jiān)持毀了你的身體本錢！